Ballaststoffe – mehr als nur gut für die Verdauung!

Ballaststoffe

Hallo ihr Lieben,

(ich hoffe) jeder von euch hat schon einmal von den sogenannten Ballaststoffen gehört. Im ersten Moment mag man denken, dass man diese vermeiden sollte, um keinen unnötigen „Ballast“ mit sich herumzutragen – doch weit gefehlt! Sie spielen  insbesondere für unsere Verdauung eine eminent wichtige Rolle, die Giulia Enders in ihrem Buch „Darm mit Charme“ so beschreibt:

„Alles, was wir nicht im Dünndarm aufnehmen können, nennen wir Ballaststoffe. Dabei sind sie gar keine unnötigen Lasten, zumindest nicht für unsere Bakterien im Dickdarm. Sie lieben Ballaststoffe. Nicht alle Sorten, aber manche.“

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht oder nur in geringem Maß resorbiert werden können. Man unterscheidet hierbei zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die in verschiedenen Verhältnissen in Pflanzen, d.h. auch Samen sowie Obst und Gemüse, enthalten sind. Erstere können erhebliche Mengen an Wasser binden und bilden hierbei Gele – das könnt ihr zum Beispiel bei Chiasamen beobachten, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm mikrobiell abgebaut.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel:

  • Pektin (enthalten in Obst & Gemüse)
  • Beta-Glucane (enthalten in Getreide, insbesondere Hafer)
  • Samenschleime (enthalten in Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen)

Unlösliche Ballaststoffe nehmen nur sehr geringe Mengen Wasser in den äußeren Schichten auf. Während des Verdauungsprozesses bleibt ihre Struktur, anders als bei den löslichen Ballaststoffen, fast unverändert. Enzymatisch nicht spaltbare Ballaststoffe werden im Dickdarm entweder bakteriell abgebaut und resorbiert oder unverstoffwechselt ausgescheiden.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel:

  • Lignine
  • Cellulose
  • Hemicellulose

Die drei Arten sind in verschiedenen Verhältnissen in Pflanzen zu finden. Sie sind Gerüst- und Stützmaterial für Pflanzenzellen. Hemicellulose ist zum Beispiel Bestandteil des Endosperms von Getreidekörnern sowie Membranbestandteil von Gemüse und Obst.

Welche Funktionen haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben eine Reihe von positiven Effekten auf unseren Körper, vor allem aber auf unseren Darm.

  • Stimulierung des Bakterienwachstums im Dickdarm
  • Stabilisierung der Darmflora
  • Förderung der Verdauung
  • Erhöhung des Darminhaltes
  • Verzögerung des Appetitempfindens
  • Verminderung der Energiezufuhr

Insgesamt sorgen Ballaststoffe also nicht nur für einen gesunden Darm und eine gesunde Verdauung, sondern helfen uns auch dabei, unser Normalgewicht zu halten oder aber überschüssige Kilos zu verlieren. Darüber hinaus haben sie übrigens eine Entgiftungs- sowie eine Tumorpräventionsfunktion und können dazu beitragen unseren Cholesterinspiegel zu senken.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30g pro Tag. Für diese Menge an Ballaststoffen solltet ihr unbedingt auf Vollkorn-Produkte sowie Obst und Gemüse zurückzugreifen. Auch Pseudo-Getreide wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa sowie Hülsenfrüchte sind tolle Ballaststoff-Lieferanten. Ungeeignet hingegen sind Fleisch, Weißmehl-Produkte, Fast- und Convinience-Food sowie Schokolade oder andere Süßigkeiten. Da viele Menschen hiervon zu viel essen, erreichen leider nur wenige von uns die Empfehlung der DGE.

In diesem Sinne – sorgt für euren Darm und esst mehr Ballaststoffe!

 

Liebe Grüße & bleibt gesund,

Claudio

3 Kommentare zu „Ballaststoffe – mehr als nur gut für die Verdauung!

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