Da saß ich mal wieder und schaute mir – wie so oft – eine Dokumentation zum Thema Ernährung an. Dieses Mal amerikanisch und daher wie üblich etwas überspitzt. Während ich die Doku verfolge, beschleicht mich immer mehr das Gefühl, mich künftig ausschließlich von Licht ernähren zu müssen. Doch nachdem sämtliche tierische Produkte verteufelt wurden, wird gegen Mitte die ultimative Lösung präsentiert – die vegane Ernährung. Diese sei aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht die einzig vertretbare Ernährungsform, so heißt es. Wie in einer anderen Dokumentation, die ich vor einiger Zeit sah, werden auch hier Menschen gezeigt, deren allgemeiner Gesundheitszustand sehr bedenklich ist. Sie werden interviewt – vor und wenige Wochen nach der Ernährungsumstellung auf rein vegane Kost. Wenn man den Teilnehmehmenden glauben kann, sind die Ergebnisse bemerkenswert, wenn nicht sogar atemberaubend.
Aber auch an andere Stelle stoße ich auf derartige Aussagen. Allen voran natürlich „The China Study“. Für die, die hiervon noch nie etwas gehört haben, lohnt es sich ein wenig darüber zu lesen. Im Wesentlichen geht es aber um großangelegte Studien, die in den 70er und 80er Jahren in Asien durchgeführt wurden. Die Studien liefern Beweise für die Hypothese, dass beim Menschen Gesundheitsvorteile größer bzw. (schwerwiegende) Erkrankungen geringer ausfallen, je kleiner der Anteil tierischer Nahrungsmittel an der Ernährung ist. Wie immer gibt es natürlich viele neuere Studien, die zu abweichenden Ergebnissen kommen oder Experten, die die Resultate der China Study per se negieren. Wie ich so gern sage, liegt die Wahrheit wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Und genau diese Einstellung ist es, nach der ich versuche zu Leben. Und so fällt es mir oft schwer zu verstehen, wieso viele Menschen in puncto Ernährung zu Extremen neigen und gleichzeitig alle Ernährungsformen, die von ihrer eigenen abweichen als schlichtweg falsch deklarieren.
Welche ist die gesündeste Ernährungsform?
Für mich wird es im Bereich Ernährung – abgesehen von einigen Ausnahmen – niemals die eine pauschale Wahrheit geben. Nach meiner Ansicht werden wir uns fast immer in Korrelationen und Tendenzen bewegen. Nicht zuletzt, weil jeder von uns anders ist und auf verschiedene Lebensmittel entsprechend anders reagiert. Wieso also hören wir nicht auf eine Ernährungsform für die einzig richtige zu halten oder zu erklären? In meinen Augen verbauen wir uns den Weg zu Veränderung, weil wir zu stark in Absoluten denken: schwarz oder weiß, eins oder null, Fleischesser oder Veganer.
Für mich gibt es beispielsweise einen Unterschied zwischen Menschen, die einmal wöchentlich mit gebotener Ehrfurcht Fleisch von hoher (Bio-)Qualität konsumieren und solchen, die täglich Fleisch essen und sich in keiner Form mit den ökologischen Folgen und ethischen Gesichtspunkten auseinandersetzen. Die meisten von uns scheinen völlig verdrängt zu haben, wo Fleisch eigentlich herkommt. Und noch weniger stellen sich wahrscheinlich die Frage, was denn nach Feierabend mit den Unmengen an Supermarkt-Fleisch passiert, das abgelaufen ist. Oder anders: es ist ihnen egal, dass Tiere sterben müssen, damit deren Fleisch nach wenigen Tagen entsorgt werden kann – und das nur, damit jede Art von Fleisch zu jeder Zeit von uns gekauft werden kann.
Nun werden die Veganer verständlicherweise sagen: Trotzdem sterben weiterhin Tiere! Das ist völlig richtig. Doch freiwillige Veränderung geschieht leider nicht in großen Schritten. Nur wenn der eigene Schmerz zu groß wird und der Veränderungsdruck stark zunimmt, sind wir bereit große Veränderungen umzusetzen. Wir müssen also in kleinen Schritten denken. Wäre es am Ende nicht ein großer Schritt, wenn viele von uns einen kleinen Schritt gehen, bevor wir uns gar nicht von der Stelle bewegen? Vielleicht merkt der eine oder die andere ja auch, dass es gar nicht so schlimm ist weniger Fleisch zu essen und regelt anschließend seinen bzw. ihren Konsum immer weiter runter? Think about it …
Was möchte ich damit sagen? Auch wenn es in puncto Gesundheit nicht die eine, pauschal gesündeste Ernährungsform gibt, sind wir uns wohl darüber einig, das es ethisch und ökologisch betrachtet sehr wohl eine Ernährungsform gibt, die wir alle anstreben sollten. Denkt vielleicht einmal mehr über Euer Essverhalten nach. Würde ein geringerer Fleischkonsum wirklich so weh tun? Seid weniger dogmatisch, befreit euch auch mal von Gewohnheiten, brecht Muster und scheut nicht davor zurück, immer wieder Neues auszuprobieren!
Ganz in diesem Sinne wollte auch ich meinen Speiseplan mal wieder ändern. Genauer: Ich wollte gern herausfinden, welches Körpergefühl sich nach 4 Wochen rein veganer Kost einstellen würde.
Vegan essen – welche Erfahrungen habe ich gemacht?
Zunächst muss man vielleicht sagen wo ich herkomme, d.h. wie meine ursprünglichen Gewohnheiten im Hinblick auf meinen Fleischkonsum aussehen. Seit mehreren Jahren esse ich etwa ein- bis maximal zweimal pro Woche Fleisch. Meistens auch eher in Form einer Scheibe Wurst auf dem Brot als in Form eines Steaks auf dem Teller. Es gibt aber auch Wochen, in denen ich (oft auch unbewusst) kein Fleisch esse. Mittlerweile kenne und koche ich einfach so viele vegetarische Gerichte, dass Fleisch zur Nebensache geworden ist. Und so wundert es auch nicht, dass ich mich mit einem höheren Fleischkonsum schnell unwohl fühle. Nun aber zu meinen Erfahrungen mit der veganen Küche.
Wird man ohne Fleisch überhaupt satt?
Die wohl bekannteste Argumentation vieler Fleischesser geht dahin, die Sättigungseigenschaften von fleischlosen Gerichten in Frage zu stellen. Wieso Fleisch überhaupt gut sättigt, interessiert sie hierbei meistens nicht. Wie bereits in meinem „Ernährungsmythos #8: fleischlose Gerichte halten nicht satt!“ erläutert, spielt hier das im Fleisch enthaltene Eiweiß eine entscheidende Rolle. Eiweißquelle können aber nicht nur tierische Produkte sein, zu denen natürlich auch Milchprodukte gehören. Auch pflanzliche Produkte weisen durch ihre zum Teil recht hohen Eiweißanteile gute Sättigungseigenschaften auf. Außerdem enthalten sie, ganz im Gegensatz zu Fleisch, Ballaststoffe, die u.a. durch ihre Quelleigenschaften positive Auswirkungen auf unsere Verdauung haben. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Verlangsamung der Kohlenhydratabsorption im Sinne einer verzögerten Blutglucose-Bereitstellung herbeiführen können. Wer mehr über Ballaststoffe erfahren möchte, klickt sich am besten einmal in meinen Artikel „Ballaststoffe – mehr als nur gut für die Verdauung!“.
Ich für meinen Teil kann sagen, dass ich nie gehungert habe. Und was mir besonders aufgefallen ist: Ich war NIE unangenehm satt. Das Gefühl, dass sich nach einem fettigen Essen inklusive Steak einstellen kann, bleibt bei der veganen Ernährung aus. Das ist gerade im Büro angenehm, weil das Mittagstief entfällt bzw. stark abgeschwächt wird. Weiterhin war es förderlich für die Motivation, die man benötigt, wenn man nach der Arbeit und einem anschließenden Essen noch ins Fitnessstudio gehen möchte.
Ebenfalls wissenswert: Durch eine gute Kombinationen pflanzlicher Produkte bzw. Eiweiße, kann deren biologische Wertigkeit erhöht werden und damit zum Teil über der von Fleisch liegen. Diese Kombinationen führen wiederum zu einer sehr abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung, die viele Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe mit sich bringt.
Lesetipp:
Wenn Ihr mehr über pflanzliche Eiweiße wissen sollt, lest einfach meinen Beitrag „Tierisches oder pflanzliches Protein im Sport“.
Wie abwechslungsreich ist die vegane Ernährung?
Natürlich stellt sich bei der veganen Ernährung schnell die Frage, wie es um die Abwechslung steht. Denn freilich wird durch den Verzicht auf tierische Produkte die Auswahl an Lebensmitteln, die man verzehren darf, reduziert. Für viele scheint diese Herausforderung aber schlimmer, als sie tatsächlich ist. Das liegt hauptsächlich daran, dass die meisten Fleischesser nur wenig Alternativen kennen. Da heißt es nur Tofu, Tofu, Tofu. Das ist aber bei weitem nicht alles, was eine vegane Ernährung ausmacht oder prägt.
Ich rede davon, die gesamte Getreide- und insbesondere Pseudo-Getreide-Palette auszunutzen. Für diejenigen, für die Hirse oder Buchweizen Fremdwörter sind, wird es natürlich zunächst nicht ganz so leicht sein. Ich rede auch davon, mehr Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen – allein hier gibt es viele verschiedene Sorten – oder Kichererbsen zu verzehren. Ich rede von Mandel-, Reis-, Kokos- oder Sojamilch bzw. -joghurt. Aber auch von etlichen veganen Brotaufstrichen. Und ja, ich rede nicht zuletzt auch von Tofu. Und damit meine ich nicht unbedingt die Natur-Variante. Wer Fast-Food und Fleisch gewohnt ist, wird hier schnell die Flucht ergreifen. Ich rede zum Beispiel von knusprig angebratenem Paprika- oder Kräutertofu. Es gibt wirklich viel zu entdecken und auszuprobieren. Die vegane Küche ist generell etwas anspruchsvoller als die konventionelle Küche. Damit meine ich, dass die leckere Zubereitung von Speisen und auch die damit verbundene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen mehr Wissen, Erfahrung und praktisches Geschick erfordert. Es ist beispielsweise sehr wichtig zu wissen, wie man vegane Produkte richtig verfeinert.
In den vier Wochen habe ich ehrlich gesagt Fleisch und Milchprodukte nicht vermisst. Nicht zuletzt, weil es tolle alternative Produkte gibt. Das einzige, was mir schwerfiel war der Verzicht auf Käse, den ich besonders gebacken auf dem Auflauf oder der Pizza liebe. Und der vegane Käse ist für mich als Cheeselover einfach kein leckerer Ersatz. Darüber hinaus wäre ein Ei hier und da nett gewesen; hier war der Schmerz allerdings nicht so groß.
Von Salat schrumpft der Bizeps?
Viele Hobby-Kraftsportler haben Angst vor einer Umstellung auf eine vegane Ernährung, weil sie befürchten, ihnen würde die Kraft fehlen. Auch gibt es Bedenken hinsichtlich der Eiweißversorgung die für einen adäquaten Muskelaufbau bzw. -erhalt notwendig ist. Ich treibe seit vielen Jahren Sport bzw. Kraftsport und kann diese Befürchtungen und Bedenken relativieren (zumindest soweit dies eben nach vier Wochen möglich ist). Und wenn man sie die vielen veganen Kraftsportler ansieht, dann sollte man auch recht schnell begreifen, das diese Befürchtungen unbegründet sind.
Fakt ist, dass eine Versorgung mit genügend Eiweiß aufwendiger ist. Trotzdem kann man in meinen Augen die nötige Eiweißmenge auch über eine pflanzliche Ernährung bewerkstelligen. Und sollte es mal schwierig werden, gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Proteinpulver aus zum Beispiel Soja-, Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein – oft auch in optimaler Kombination, um die nötige biologische Wertigkeit des Produktes zu gewährleisten. Kombiniert mit einer der oben genannten veganen Alternativen zu Milch, schmecken diese meistens auch sehr gut. Um den Anteil tierischer Bestandteile in meiner Nahrung zu verringern, greife ich – wenn ich das Gefühl habe meinen Eiweißbedarf mal nicht decken zu können – bereits seit langer Zeit auf derartige Produkte zurück.
Gab es weitere positive Effekte?
Obwohl ich mich generell sehr gesund ernähre, hatte die vegane Ernährung positive Auswirkungen auf meine Verdauung. Umstellungsprobleme gab es bei mir keine. Kommt jemand jedoch von einer wesentlich ungesünderen Ernährung, die wenig pflanzliche Produkte enthält, kann es anfangs durchaus zu Beschwerden bei der Verdauung kommen. Diese sollten in der Regel aber nach einiger Zeit verschwinden. Zu Beginn kann es sich durchaus anbieten, weniger Rohkost und mehr gebratenes bzw. gekochtes Gemüse zu sich zu nehmen. Denn durch diese Zubereitungsformen ist das Gemüse leichter verdaulich.
Erwähnenswert finde ich auch den Effekt auf meine Neurodermitis-Erkrankung. Seit ich klein bin, habe ich – wenn auch vergleichsweise schwach ausgeprägt – Neurodermitis. Hierbei reagiere ich im Wesentlichen auf Zucker und Milchprodukte. Während der vier Wochen ist die Neurodermitis fast vollständig zurückgegangen. Denn durch die vegane Ernährung habe ich nicht nur auf Milchprodukte verzichtet, sondern auch ganz von allein weniger Zucker zu mir genommen. Wieso? Die meisten Naschereien oder Gebäcke enthalten tierische Inhaltsstoffe. Demnach fielen diese fast komplett weg ;)
Mein Fazit zur veganen Ernährung
Nach den vier Wochen bin ich froh, dass ich das Ganze einmal ausprobiert habe. Nicht zuletzt, weil man nun auch etwas besser mitreden kann, wenn es um das Thema geht oder aber als Ernährungsberater besser dahingehend beraten kann. Ich kann – hinsichtlich meiner Gesundheit und meines Wohlbefindens – nichts Schlechtes an der veganen Ernährung finden. Grundsätzlich wird man auch ohne Fleisch satt und darf sogar wegen der oftmals geringeren Energiedichte der pflanzlichen Lebensmittel mehr essen. Mittlerweile gibt es auch eine breite Auswahl an veganen Produkten oder „Ersatzprodukten“. Wer sich dauerhaft vegan ernähren möchte, sollte sich jedoch unbedingt mit pflanzlichen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen beschäftigen, um ein gesundes Makronährstoffverhältnis zu erreichen sowie alle nötigen Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Dass Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels genommen werden muss, ist wahrscheinlich jedem bekannt.
Weil mir am Ende doch der Käse sehr gefehlt hat, kommt für mich eine rein vegane Ernährung (noch) nicht dauerhaft in Frage. Trotzdem möchte ich in mein Jahr 1-2 vegane Monate integrieren – einfach, weil es mir damit gut ging und ich viele neue Rezepte ausprobiert habe. Hierfür ist natürlich vor allem der Veganuary perfekt geeignet. Vielleicht nehmt Ihr zukünftig ja auch mal teil?
Wie sieht es mit euch aus? Was für Erfahrungen habt Ihr bereits mit veganer Ernährung oder veganen Produkten gemacht?
Liebe Grüße und bleibt gesund,
Euer Claudio
eat well - fell well 