Tierisches oder pflanzliches Protein im Sport?

Hallo liebe Sportfans,
seit ich 21 Jahre alt bin, treibe ich regelmäßig Sport. Wobei der Begriff Sport ein wenig weit gegriffen ist, denn im Wesentlichen bestand der Sport in den ersten Jahren überwiegend aus Kraftsport. Doch seit einigen Jahren habe ich, wahrscheinlich auch wegen meines Bürojobs, verstärkt das Bedürfnis „in Bewegung“ zu bleiben. Mittlerweile habe ich zum Beispiel Spinning oder Cross-Workouts für mich entdeckt. In Zeiten, in denen ich es öfter ins Fitnessstudio schaffe, stellt sich natürlich gleichzeitig die Frage nach einer ausreichenden Proteinzufuhr, aber auch nach der Quelle (tierisch oder pflanzlich) und der Qualität (im Hinblick auf die Verwertbarkeit) des Proteins. Damit auch Ihr in der Lage seid, Euer Sportprogramm mithilfe geeigneter Eiweißquellen sinnvoll zu ergänzen , habe ich für Euch diesen Beitrag verfasst. Er soll Euch dabei unterstützen die Qualität von Eiweißen zu bewerten und bei der Entscheidung helfen, ob für Euch eher pflanzliche oder tierische Produkte als Eiweißquelle in Frage kommen.

Wie kann die Qualität eines Proteins bewertet werden?

Um die Güte von Eiweiß für den Muskelaufbau zu bewerten, ist die sogenannte biologische Wertigkeit die bekannteste und praktikabelste Methode. Diese ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Hierbei gilt: Je ähnlicher das Nahrungsprotein in seiner Aminosäurekombination unserem entsprechenden Körperprotein ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und desto besser kann es verwertet werden. Das heißt wir beurteilen mit der biologischen Wertigkeit sozusagen die „Aufbauqualität“ eines Proteins. Bei der Einführung der biologischen Wertigkeit hat man festgelegt, dass das Vollei mit einem Wert von 100 als eine Art Referenz bzw. Anker fungiert. Das bedeutet aber nicht, dass aus 100g Vollei 100g körpereigenes Protein aufgebaut werden können. Genauso wenig bedeutet eine biologische Wertigkeit von 125, dass aus 100g des Nahrungsproteins 125g körpereigenes Protein gebildet werden können. Werte über 100 bedeuten lediglich, dass unser Körper dieses Nahrungsprotein effizienter zu körpereigenem Protein umwandeln kann als das des Volleis. Bei hoher Wertigkeit müssen wir also weniger Proteine zu uns nehmen, um letztlich die gleiche Menge körpereigenes Protein aufzubauen. Eine biologische Wertigkeit über 100 lässt sich übrigens mit keinem unverarbeiteten Lebensmittel erreichen. Solche hohen Werte können nur erreicht werden, wenn verschiedene Lebensmittel kombiniert werden.

Die folgende Tabelle gibt Euch einen ersten Eindruck der biologischen Wertigkeit einiger ausgewählter Lebensmittel.

Weitere Verfahren zur Bewertung der Qualität eines Proteins sind übrigens der AAS (Amino Acid Score) sowie der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Auf diese Verfahren möchte ich hier aber aus Gründen der Komplexität nicht eingehen. Nur soviel: Diese Scores berücksichtigen die limitierende Aminosäure, zu der ich im nächsten Abschnitt kurz etwas sagen werde.

Welche Proteinquelle ist die bessere Wahl?

Wie eingangs gesagt, ist nicht nur die in einem Lebensmittel enthaltene Menge an Eiweiß wichtig, sondern auch dessen Aufbauqualität. Schauen wir uns die Lebensmittel im Hinblick auf ihre Wertigkeit an, so sind tierische Lebensmittel grundsätzlich die höherwertige Eiweißquelle, da unser Körper aus ihnen effizienter körpereigenes Protein synthetisieren kann. Das macht auch Sinn, sind Tiere in ihrem biologischen Aufbau dem Menschen doch um Längen näher als Pflanzen. Zumindest habe ich für meinen Teil nicht allzu viel mit einer Erbse gemeinsam.

Das liegt aber nicht daran, dass gewisse essentielle Aminosäuren generell in Pflanzen fehlen. Denn beide Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Der Grund ist vielmehr, dass das Mengenverhältnis dieser Aminosäuren bei den pflanzlichen Proteinen – wenn diese in Form von nur einem Lebensmittel konsumiert werden – oft nicht optimal ist. Wie in einem Puzzle fehlt ab einem gewissen Punkt eine Art von Aminosäure, um die Proteinsynthese weiterzuführen. Die fehlende Aminosäure wird dann übrigens als limitierende Aminosäure bezeichnet. Doch das ist noch lange kein Grund zwingend auf tierische Eiweißquellen zurückzugreifen. Denn wie bereits angedeutet, kann die biologische Wertigkeit (sowie der ASS bzw. PDCAAS) von Proteinen durch die richtige Kombination entscheidend verbessert werden. Und das gilt natürlich auch und besonders für pflanzliches Eiweiß. In der Praxis heißt das, dass Ihr verschiedene pflanzliche Eiweiße einfach kombinieren könnt, um eine gute Aufbauqualität zu gewährleisten. Natürlich gilt das auch für eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Die biologische Wertigkeit einiger ausgewählter Kombinationen könnt Ihr der folgenden Tabelle entnehmen.

Generell sind weitere sinnvolle Kombinationen von pflanzlichen Eiweißen:

• Hülsenfrüchte + Getreide
• Hülsenfrüchten + Nüsse bzw. Samen
• Getreide + Gemüse/Obst

Auch wenn Einigkeit darüber besteht, das und wie die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß durch eine entsprechende Kombination stark aufgewertet werden kann, konnte ich hierfür – neben Bohnen und Mais – auch nach ausgiebiger Recherche keine konkreten Werte finden. Trotzdem könnte man festhalten, dass mit der Zunahme der Ausgewogenheit der Ernährung tendenziell auch die biologische Wertigkeit der konsumierten pflanzlichen Eiweiße zunehmen wird.

Praxistipp:
Ihr müsst diese Lebensmittel-Kombination übrigens nicht zwingend zeitgleich zu Euch nehmen. Mittlerweile hat man herausgefunden, dass der Kombinationseffekt auch in einem Zeitfenster von einigen Stunden ausgenutzt werden kann.

Was sind die Vor- und Nachteile tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen?

Pflanzliche Eiweißquellen…
+ enthalten zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
+ liefern oft essentielle ungesättige Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren)
+ weisen (unverarbeitet bzw. vollwertig) einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf
+ haben (ausgenommen Getreide und z.T. Obst) eine geringe Kalorienzahl
+ wirken in unserem Körper basisch

– für eine hohe biologische Wertigkeit bzw. Aufbauqualität müssen verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombiniert werden

Tierische Eiweißquellen…
+ haben auch für sich verzehrt eine hohe biologische Wertigkeit bzw. Aufbauqualität

– bringen wesentlich weniger Vitamine und keine sekundären Pflanzenstoffe mit
– enthalten wenig bis keine Ballaststoffe
– wirken in unserem Körper sauer
– sind aus ökologischen und ethischen Gründen überwiegend bedenklich

Fazit

Die biologische Wertigkeit ist ein etablierter Indikator für die Qualität eines Proteins. Isoliert gesehen haben tierische Eiweiße grundsätzlich die höhere biologische Wertigkeit. Durch Kombinationen von Lebensmitteln kann diese allerdings verbessert werden, sodass pflanzliche Eiweiß-Kombinationen letztlich eine bessere Aufbauqualität als einzelne tierische Eiweiße haben können. In einem Vergleich, der auch andere Faktoren wie zum Beispiel den gesundheitlichen Mehrwert oder ökologische und ethische Gesichtspunkte berücksichtigt, schneiden pflanzliche Eiweißquellen deutlich besser ab.

Wie sind eure Erfahrungen? Was spricht für Euch für oder gegen pflanzliche bzw. tierische Eiweiße im Sport?

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio