Das ultimative „all you need“-Frühstück

Hallo liebe Frühstücksfreunde! Geht es Euch auch so: Ohne Frühstück läuft es einfach nicht? Ihr fühlt Euch einfach besser und energiegeladener, wenn Ihr den Tag mit einem ordentlichen Frühstück beginnt? Dann geht es Euch wie mir! Ich nehme mir morgens bewusst Zeit, um mein Frühstück zuzubereiten und in Ruhe zu essen – auch wenn das bedeutet früher aufstehen zu müssen. Tatsächlich hilft mir dieses Ritual morgens auch ein wenig zu entschleunigen und nicht direkt an die Arbeit oder meine To-Do-Liste für den anstehenden Tag zu denken.

Ich habe in den vergangenen Jahren viele verschiedene Frühstücksgerichte ausprobiert. Unter anderem klassisches Müsli, Vollkornbrot und Vollkorn-Flakes. Hierbei war für mich vor allem die relativ kurze Sättigungszeit ein Problem. Im Laufe der Zeit habe ich aber noch weitere Dinge herauskristallisieren können, die mir bei meinem Frühstück wichtig sind. Und so komme ich heute auf drei Eigenschaften, die mein Alltagsfrühstück ausmachen sollten:

  1. Obwohl ich mir morgens, wie gesagt, gern etwas Zeit nehme, sollte die Zubereitung des Frühstücks nicht länger als 5-10 Minuten dauern. Am Wochenende gibt es für mich hingegen keine zeitlichen Ristriktionen.
  2. Das Frühstück sollte mich möglichst lang satt halten. Da ich bis zum Mittagessen kein Hunger haben möchte, weil dies zum Beispiel dazu führen kann, dass zwischendurch snackt – und wir wissen alle, welche Snacks man sich dann gern auch mal genehmigt.
  3. Mir ist es wichtig, dass mein Frühstück gesund ist und mich mit möglichst vielen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Heute möchte ich Euch ein von mir entwickeltes Frühstück vorstellen, dass all diese Voraussetzungen erfüllt!

Hier einmal die Zutaten und die Zubereitungshinweise, damit ich Euch danach erklären kann, wieso es die oben genannten Voraussetzungen hervorragend erfüllt.

Was Ihr für die Zubereitung braucht:

  • Optional: Haferflocken
  • Quark (vorzugsweise pflanzlicher Herkunft)
  • Joghurt (vorzugsweise pflanzlicher Herkunft)
  • Milch (vorzugsweise pflanzlicher Herkunft)
  • Nussmischung
  • geschrotete Leinsamen
  • Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
  • Optional: Vanille-Extrakt und/oder Zimt

Wie Ihr das Frühstück zubereitet:

  1. Falls Ihr die Haferflocken-Variante wählt, gebt Ihr eine Handvoll Haferflocken in eine Schüssel oder einen hohen Teller. Gießt dann ein wenig Milch über die Haferflocken und lasst diese zwei Minuten einweichen.
  2. Gebt dann in einem 1:1 Verhältnis Quark und Joghurt dazu. Das Verhältnis könnt Ihr aber auch etwas verändern. Die Gesamtmenge der beiden Zutaten – sowie im Grunde auch von allen anderen Zutaten – solltet Ihr von Eurem Hunger abhängig machen. Das habt Ihr nach ein paar Tagen raus.
  3. Anschließend gebt Ihr noch eine Handvoll geschrotete Leinsamen und Nüsse sowie eine oder mehrere Beerenarten hinzu.
  4. Zuletzt könnt Ihr alles mit Vannile-Extrakt und/oder Zimt verfeinern.
  5. Alle Zutaten gut verrühren und ggf. einen Schuss Milch dazugeben, um eine feinere Konsistenz zu erzielen.
  6. Genießen…

Das tolle an diesem Frühstück: Es gibt mehrere Variationen, die je nach Präferenzen und Zielen umgesetzt werden können.

Wollt Ihr ein wenig Gewicht verlieren, könnt Ihr zum Beispiel die Haferflocken weglassen, Magerquark sowie Joghurt mit einem geringen Fettanteil nutzen und Euch auf Beeren (sehr kalorienarm) beschränken. Auch bietet es sich an, den Quark-Anteil zu erhöhen, da der Quark vergleichsweise viel Eiweiß enthält. Ist das für Euch kein Thema, kommen die Haferflocken, Quark und Joghurt mit mehr Fett sowie andere, kalorienreichere Obstsorten in Frage. Bei Bedarf könnt Ihr das Ganze dann auch mit einem kleinen (!) Löffel Honig süßen.

Lesetipp: Mehr über Beeren erfahrt Ihr übrigens in meinem Blog-Beitrag „Beeren: kalorienarme und gesunde Nährstoffbomben“.

Nun aber zu den Eigenschaften, die das Frühstück mitbringt.

  1. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.
  2. Aufgrund des hohen Proteingehalts (Quark und Nüsse), der vielen Ballaststoffe (Leinsamen) sowie der (ungesättigten) Fette (Nüsse und Leinsamen) verhindert das Frühstück große Blutzuckerschwankungen und versorgt Euch über einen langen Zeitraum stetig mit Energie. So hält es Euch unheimlich lang satt.
  3. Wie Ihr sicherlich schon feststellen konntet, enthält das Frühstück unheimlich viele wertvolle Zutaten. Haferflocken reduzieren bei ausreichendem Verzehr durch das enthaltene Beta-Glucan beispielsweise nachweislich den Cholesterin-Spiegel. Die Beeren enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Geschrotete Leinsamen haben einen vergleichsweise hohen Gehalt von der ungesättigten, essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Das gleiche gilt für Walnüsse. Die anderen Nüsse enthalten zwar keine Omega-3- dafür aber ebenfalls eine Menge ungesättigte Fette. Weiterhin liefern die Leinsamen eine Menge Ballaststoffe, die sehr viele positive Eigenschaften haben. Außerdem versorgt Euch der Quark sowie die Nüsse mit ausreichend Eiweiß. Und zuletzt ist der Joghurt mit seinen probiotischen Eigenschaften sicherlich nicht von Nachteil.

Lesetipps: Wenn Ihr mehr über Fette und Fettsäuren erfahren möchtet, dann schaut einfach in der Kategorie „Fett macht fett!? Alles, was Ihr über Fette wissen solltet“ vorbei. Und falls Ihr mehr über Ballaststoffe wissen möchtet, werft doch einen Blick auf meinen Blog-Beitrag „Ballaststoffe – mehr als nur gut für die Verdauung“.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich auf Eure Rückmeldungen!

Liebe Grüße & bleibt gesund,

Euer Claudio

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