Beeren: kalorienarme und gesunde Nährstoffbomben

Hallo zusammen! Ich weiß nicht, wie es Euch geht, aber Beeren sind für mich schon immer etwas ganz Besonderes. Das hat sicherlich auch damit zu tun, dass ich mit ihnen viele Erinnerungen verbinde. Seit ich denken kann, hatten meine Großeltern einen großen Garten, in dem sie jedes Jahr Erdbeeren, Himbeeren und Stachelbeeren anbauten. Als Kind habe ich es geliebt einfach durch den Garten zu streunen und mir dutzende dieser Leckerbissen zu genehmigen. Jeder, der schon einmal Beeren aus dem Garten gegessen hat, weiß wovon ich rede. Und das Schöne ist: Wenn ich im Sommer meine Eltern besuche, dann darf ich diese Tradition fortsetzen. Falls Ihr diese Möglichkeit nicht habt, probiert es vielleicht einmal auf einem der zahlreichen Erdbeerfelder. Hier bekommt Ihr oft einen super Kilo-Preis und dürft während der Ernte so viele Erdbeeren essen, wie Ihr wollt. Kleiner Tipp: zieht kein weißes T-Shirt an. Glücklicherweise gibt es aber auch in einigen Supermärkten zur Saison oft verschiedene Beeren aus der Region. Diese schmecken nicht nur gut, sondern sind auch unheimlich gesund. Deshalb möchte ich Euch in diesem Beitrag einige Fakten zu den verschiedenen Beerenarten liefern.

Erdbeeren – Deutschlands Lieblingsnüsse

Nüsse? Ja … denn tatsächlich ist die Erdbeere eine Sammelnussfrucht. Die Nüsse findet Ihr auf der Oberfläche der Beere – das sind die kleinen braunen Körnchen. Aber das nur am Rande. Die Erdbeeren sind – und das überrascht wenig – die beliebtesten Beeren Deutschlands, sodass der Pro-Kopf-Verbrauch mittlerweile bei 3,5 Kilogramm pro Jahr liegt. Die Erdbeere ist eine Komposition aus sage und schreibe 360 verschiedenen Aromen. Kein Wunder also, dass der billige Abklatsch aus dem Labor nicht an den wahren Geschmack herankommt. Das beste Beispiel sind die überwiegend süß und künstlich schmeckenden Erdbeerjoghurts aus dem Supermarkt.

Aber auch die Inhaltsstoffe von Erdbeeren können sich sehen lassen. Sie enthalten fast kein Fett und vergleichsweise wenig Zucker (lediglich 6g pro 100g). So kommen 100g Erdbeeren auf round about 35 kcal. Auch die Mikronährstoffe sind sehr vielfältig. Erdbeeren enthalten zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Aber damit nicht genug: Bis auf Vitamin D und B12 findet Ihr in der Erdbeere alle Vitamine – wenn auch in unterschiedlichen Konzentrationen. Hervorzuheben ist hierbei sicherlich der Gehalt an Folat, des natürlich vorkommenden Vitamin B9. Dies kennt ihr sicherlich unter dem Namen Folsäure, die das synthetisch hergestellte Äquivalent zum Folat darstellt. In puncto Mineralstoffe sind unter anderem noch Kalium, Eisen und Zink erwähnenswert.

Himbeeren – das kleine Multitalent

Nach Erdbeeren sind Himbeeren die beliebtesten Beeren der Deutschen. Die Himbeere wächst im Gegensatz zur Erdbeere nicht an einer kleinen Pflanze, sondern an einem Strauch. Sie gehört zur Familie der Rosengewächse. Vielleicht habt Ihr es Euch schon gedacht, aber auch die Himbeere ist keine Beere. Wie die Brombeere gehört sie zu den Sammelsteinfrüchten. Auch die Himbeere bringt tolle Inhaltsstoffe mit. Die Makronährstoffe sind ähnlich wie bei der Erdbeere: Mit nur 5g Zucker und nur Spuren von Fett kommt die Himbeere ebenfalls auf nur etwa 35 kcal. Der Ballaststoffgehalt liegt mit etwa 5g etwas höher als der der Erdbeere (ca. 2g). Auch in puncto Vitamin-Vielfalt nehmen sich die beiden Beeren nicht viel. Allerdings ist der Vitamin-C-Gehalt der Himbeere nur etwa halb so hoch, wie der der Erdbeere. Dafür enthält sie mehr Vitamin E sowie Calcium, Magnesium und Kalium. Wie die Erdbeere ist auch die Himbeere mit seinen Vitaminen voll von Antioxidantien, die freie Radikale „einfangen“ und so gegen oxidativen Stress schützen.

Hervorzuheben ist sicherlich, dass dem in der Himbeere enthaltenen Resveratrol, zahlreiche gesundheitsbewahrende und -fördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Dabei scheint der sekundäre Pflanzenstoff unter anderem in puncto Zellschutz eine nicht unbedeutende Rolle zu spielen.

Heidelbeeren – je blauer, desto besser

Die Heidelbeere ist weder eine Sammelnuss- noch eine Sammelsteinfrucht. Sie ist tatsächlich eine der echten Beeren unter den „Beeren“, so wie auch die Johannis- oder Preiselbeere. Die Heidelbeeren wachsen ebenfalls an einem Strauch sind aber eine Pflanzengattung aus der Familie der Heidekrautgewächse. Die bei uns rund ums Jahr im Supermarkt angebotenen Kulturheidelbeeren sind übrigens Formen der amerikanischen Heidelbeere – das erkennt Ihr an dem hellen Fruchtfleisch. Die europäische (eurasische) Heidelbeere hingegen hat dunkles Fruchtfleisch und färbt Zähne und Zunge blau. Tatsächlich ist die dunkle Variante Ihrer Schwester in puncto sekundäre Pflanzenstoffe überlegen. Doch kommt man nicht sonderlich leicht an diese Beeren, da man sie nur in Nadel- und Mischwäldern sammeln (Vorsicht: Verwechslungsgefahr) oder selbst im Garten anbauen kann.

Auch die Heidelbeere ist sehr kalorienarm. Mit ca. 7g Zucker und unter 1g Fett pro 100g kommt sie auf etwa 37 kcal. Mit 5g Ballaststoffen schlägt die Heidelbeere sowohl Erd- als auch Himbeere. Sie ist im Vergleich reicher an Vitamin E aber ärmer an Vitamin C als ihre Beeren-Freunde. Bei den Mineralstoffen wie z.B. Calcium, Magnesium und Kalium schneidet die Heidelbeere schlechter ab. In puncto Eisen und Zink liegt die Heidelbeere zwischen Erd- und Himbeere. Was die Heidelbeere besonders macht, ist der vergleichsweise hohe Gehalt des sekundären Pflanzenstoffs Anthocyan, der zu den Flavonoiden gehört. Anthocyan werden unter anderem krebsvorbeugende sowie gefäßschützende Eigenschaften zugesprochen.

Das haben alle Beeren gemeinsam

Alle vorgestellten, aber auch alle anderen Beeren haben vor allem zwei Eigenschaften gemeinsam:

  1. Sie sind voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – all diese Nährstoffe spielen für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle.
  2. Beeren sind das kalorienärmste „Obst“ und haben durch ihren geringen Zuckergehalt nur sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Beeren eignen sich somit perfekt (und wesentlich besser als getrocknetes Obst), um sie zum Beispiel zusammen mit einer Hand voll Haferflocken, Nüssen und geschroteten Leinsamen in ein Joghurt-Quark-Gemisch zu geben und zum Frühstück zu genießen. Aber auch als Snack oder Ersatz für Süßigkeiten sind sie hervorragend geeignet. Worauf wartet ihr also? Auf zum Beerensammeln!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio

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