Müsli – der gesunde Start in den Tag!?

Hallo zusammen! Wie sieht’s bei Euch aus – geht Ihr nicht ohne Frühstück aus dem Haus oder ist das Mittagessen Eure erste Mahlzeit? Ich für meinen Teil brauche morgens etwas im Magen – sonst fühle ich mich einfach nicht so richtig leistungsfähig. Außerdem klopft bei mir ohne Frühstück auch spätestens ab 10.00 Uhr der Hunger ziemlich laut an die Tür und macht es mir so schwer, mich auf meine Arbeit zu konzentrieren. Wenn das Frühstück fester Bestandteil der Morgenroutine ist, stellt sich natürlich die Frage, was genau zu dieser frühen Stunde auf den Teller bzw. in die Schüssel kommt. Das reicht dann vom leider nicht so gesunden Nutella-Toast (nein, hier gilt nicht: „Hauptsache man hat etwas im Magen!“) bis hin zum Müsli. Und während jedem klar ist (nagut … klar sein sollte), dass das Nutella-Toast nicht wirklich nahrhaft ist und den Hunger eigentlich nur zwei Stunden nach hinten verschiebt, um ihn dann als Heißhunger wieder zurückkehren zu lassen, gilt das Müsli pauschal als gesund. Doch ist das wirklich so? Schauen wir uns das einmal gemeinsam an!

Was genau ist ein Müsli überhaupt?

Der Begriff Müsli wird insofern oft überstrapaziert, als dass für manche Menschen beispielsweise Smacks oder Lion Cereals als Müsli gelten und demnach eigentlich gesund sein müssten. Überraschung: Das sind sie nicht – so gar nicht. Denn diese Produkte, die (auch in TV-Werbungen auf Kinderkanälen) in den tollen bunten Verpackungen daherkommen und hierdurch oft Kinder begeistern, enthalten meistens nur Weißmehl, Zucker und Aromen. Besonders für Kinder, die sich in der Entwicklung befinden und auf diese großen Zuckermengen teilweise problematisch reagieren, wohl kaum das richtige Frühstück. Nun aber zum richtigen Müsli: Dies besteht im Normalfall zu einem großen Teil aus Vollkorn-Getreideflocken (meistens Haferflocken) in ihrer natürlichen und ungesüßten Form. Verfeinert mit zum Beispiel Nüssen und/oder Kernen bzw. Samen liefert es viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe die gesund sind, uns lange mit Energie versorgen und nicht zuletzt lange satt halten – insbesondere dann, wenn der Anteil an Proteinen und gesunden Fetten (zum Beispiel in Form von Nüssen und/oder Sojaflocken) und Ballaststoffen (zum Beispiel in Form von geschroteten Leinsamen und/oder Haferkleie) hoch genug ist.

Ist jedes Müsli gesund?

Möchte man sich etwas Gutes tun, lohnt es sich genauer hinzuschauen. Denn ob ein Müsli wirklich gesund ist, hängt stets von der Zubereitung und der – nennen wir es einfach – „Verfeinerung“ ab. Viele Müslis entpuppen sich als regelrechte Zuckerfallen. Allen voran die leckeren Schoko- und Knusper-Müslis. So lecker Crispy- und Chrunchymüslis auch sind – grundsätzlich gilt die Faustregel: Je knuspriger ein Müsli ist, desto mehr Kalorien enthält es. Denn damit das Müsli ordentlich zusammenklebt und cruncht, wird die Mischung in Zucker und Fett gebacken. Doch nicht nur Schoko- und Knusper-Müslis sind mit Vorsicht zu genießen. Auch die beliebten Früchtemüslis können einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der Grund: Der relative Zuckeranteil in trockenem Obst ist wesentlich höher als der in frischem Obst. Und weil Fruchtzucker (Fructose), isoliert betrachtet, nicht weniger schlecht als Glucose ist, ist es auch hier wichtig, auf den Zuckergehalt des Müslis zu achten. Denn diese großen Mengen an Zucker haben nicht nur negative Auswirkungen auf Euren Körper, sondern auch auf Eure Zähne. Außerdem lassen sie Euren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und nach kurzer Zeit wieder stark abfallen, wodurch unser Freund der Heißhunger schnell mit von der Partie ist. Auch wenn in Müslis auf Getreidebasis naturgemäß ebenfalls viele Kohlenhydrate enthalten sind, handelt es sich hierbei nicht um Einfachzucker, sondern fast ausschließlich um Mehrfachzucker, der den Zähnen nicht schadet und einen weniger starken Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat.

Praxistipp:
Achtet in der Zutatenliste nicht nur auf „Zucker“, denn dieser kommt oft in verschiedenen Formen daher (z.B. Dextrose, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Glucose- und Fructosesirup). Am einfachsten ist es, sich in der Nährstofftabelle den Wert unter „davon Zucker“ anzusehen, der die Menge der im Produkt enthaltenem Einfachzucker (Glucose, Fructose) und Zweifachzucker (Saccharose, Lactose, Maltose) angibt. Einen besonders niedrigen Zuckergehalt bei tollem Geschmack weisen, wie ich finde, zum Beispiel die Müzlis von Bauckhof auf. So hat das Hafermüzli Nussgenuss nur 3,7g Zucker auf 100g.

Auf was sollte man beim Müsli noch achten?

Nicht nur zu hohe Mengen Zucker sollten Grund dafür sein, dass Ihr das eine oder andere Müsli im Supermarkt-Regal stehen lasst. Kontrovers ist auch die Nutzung von konventionellem Palmöl, das häufig in Monokulturen auf Plantagen angebaut wird, für die große Flächen von Urwald gerodet werden. In Bio-Müslis hingegen kommt Palmöl kaum zum Einsatz. Sollte dies trotzdem einmal der Fall sein, stammt es von Bio-Plantagen, für die in der Regel kein Urwald gerodet wurde. Wenn Ihr Euch hier schlau machen wollt, schaut am besten einmal auf der entsprechenden Seite von utopia.de vorbei. Weiterhin können leider auch Mineralölrückstände aus gesättigten Kohlenwasserstoffen (MOSH) im Müsli enthalten sein. ÖKO-Test hat hierzu kürzlich verschiedene Basis-Müslis getestet und gezeigt, dass leider auch viele Bio-Müslis diese unerwünschten Begleiter enthalten. Hier könnt Ihr einige Einzelheiten zum ÖKO-Test nachlesen.

Praxistipp:
Die Basis-Müslis von dm-Bio, Gutbio (Aldi) und Rapunzel waren frei von Mineralölrückstanden und sind somit klare Kaufempfehlungen.

Bei konventionellen Müslis kommt ein weiteres Problem dazu: Pestizide, wie zum Beispiel Glyphosat, das im Verdacht steht krebserregend zu sein. Das heißt wie so oft, lohnt es sich besonders in diesem Punkt zur entsprechenden Bio-Variante zu greifen.

Wie verzichte ich bei Müsli auf Zuckerfallen und „leere Kalorien“?

Wer etwas für seine Gesundheit und seine Strandfigur tun möchte, mixt das Müsli einfach selbst! So wisst Ihr genau, welche Zutaten Euer Müsli enthält und könnt auch alles so mischen, wie Ihr es am liebsten mögt. Hierbei natürlich Vollkorn-Getreideflocken (zum Beispiel die oben genannten Basis-Müslis), Nüsse und Samen bzw. Kerne verwenden. Auch gepufftes Amaranth oder gepuffte Hirse sind sehr gesund und eignen sich perfekt für das Selfmade-Müsli. Wer Kokosnuss mag, der kann natürlich auch Kokosraspeln oder Kokoschips verwenden. Früchte solltet Ihr am besten immer frisch hinzugeben bzw. -schneiden. Für den Fall, dass mal kein frisches Obst da ist, habe ich auch immer eine Packung gemischte Beeren im Gefrierfach – das ist sehr praktisch!

Lesetipp:
Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund! Wenn Ihr mehr darüber erfahren wollt, empfehle ich Euch meinen Artikel „Beeren: gesunde und kalorienarme Nährstoffbomben“.

Praxistipp:
Um schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben, könnt Ihr bei der Zubereitung eine Kombination aus Quark und Joghurt verwenden, mit der Ihr die Milch ersetzt. Der höhere Proteinanteil sorgt dann für bessere Sättigungseigenschaften. Vorzugsweise sollte beides aus pflanzlicher Quelle stammen oder, wenn auf die tierische Variante zurückgegriffen wird, wenigstens Bio-Qualität haben (am besten Naturland, Bioland oder demeter). Manchmal gebe ich auch noch einen Löffel Erdnussmus drüber oder verfeinere alles mit Zimt. Ihr seht: Hier gibt es zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten!

Wenn Ihr noch mehr Abwechslung braucht, könnt Ihr natürlich auch mal ein Porridge zubereiten. Kauft dann aber bitte kein Fertig-Porridge im Supermarkt, denn diese Produkte enthalten fast immer zusätzlichen Zucker oder andere unnötige Zutaten. Ich verstehe ehrlich gesagt auch nicht, wieso man Fertig-Porridge kaufen sollte – die Zubereitung von Porridge ist kinderleicht und dauert nur wenige Minuten. Mein Rezept findet Ihr hier: „Porridge – ein guter Start in den Tag“. Lasst es Euch schmecken!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio