Ist Fruchtzucker gesünder als Haushaltszucker?

Hallo liebe Freunde der gesunden Ernährung!

„Das ist mit Agavensirup gesüßt, der ist gesünder als der normale Haushaltszucker!“

Schon mal gehört? Ich auf jeden Fall, wobei Agavensirup nicht das einzige Süßungsmittel ist, das von vielen Menschen oft als vermeintlich gesund eingeordnet wird. Das gleiche gilt zum Beispiel für Honig oder Ahornsirup. Der Grund ist meist, dass wir uns von der scheinbaren „Naturnähe“ des Süßungsmittels täuschen lassen und/oder nicht genau Bescheid wissen. Denn während vielen klar ist, dass Haushaltszucker ungesund ist, ist es bei diesen „neuen“ Süßungsmitteln nicht immer bekannt. Hierfür muss ich mir genauer anschauen, welche Zuckerarten enthalten sind. Und selbst dann, wenn ich lese, dass diese überwiegend Fruchtzucker (Fructose) enthalten, darf ich mich nicht von den landläufigen Meinung täuschen lassen, dass Fruchtzucker (trotz seines Namens) gesund sei. Sehen wir uns das Ganze aber mal genauer an.

Was ist Fruchtzucker und in welchen Lebensmitteln ist er enthalten?

Fructose, die wie Glucose (Traubenzucker) zu den Einfachzuckern zählt, ist in unterschiedlichen Konzentrationen in Früchten und Gemüse enthalten. Hierbei enthält Gemüse grundsätzlich wesentlich weniger Zucker als Obst. Der vorwiegend verwendete Name Fruchtzucker und ihr Vorkommen in Obst und Gemüse ist auch der Grund, wieso viele Menschen Fructose mit Gesundheit verbinden. Denn wie könnte ein Apfel oder eine Banane schon schlecht für uns sein? Doch hier sei direkt gesagt: Das, was Obst und Gemüse gesund macht, ist definitiv nicht der enthaltene Fruchtzucker. Es sind die Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Fructose finden wir übrigens nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch sehr oft in mit Zucker gesüßten Getränken, Süßigkeiten sowie Fast- und Convinience-Food. Dort ist sie entweder isoliert oder in Form von Fructose-Sirup oder einem Fructose-Glucose-Sirup-Gemisch enthalten. Sehr hohe (Frucht-)Zuckerkonzentrationen befinden sich übrigens auch in Smoothies und Säften. Greift daher nicht zu oft zu Smoothies und trinkt Säfte immer nur verdünnt, mindestens im Verhältnis 3:1 (Wasser:Saft). Es gilt: Die ganze Frucht ist immer besser! Nicht zuletzt, weil die Bioverfügbarkeit (Verwertbarkeit) der Vitamine wesentlich höher ist.

Aus was besteht Haushaltszucker und in welchen Lebensmitteln ist er enthalten?

Tatsächlich ist auch unser Haushaltszucker in Obst und Gemüse zu finden. Denn diese enthalten nicht nur Fructose, sondern immer ein Gemisch aus Fructose, Glucose und Saccharose. Hierbei variieren die Anteile der Zuckerarten je nach Obst- und Gemüsesorte. Saccharose ist ein Zweifachzucker und besteht aus Fructose und Glucose. Die Tatsache, das Obst und Gemüse Saccharose enthalten macht man sich zu Nutze. Weil die dessen Konzentration in Zuckerrüben vergleichsweise hoch ist, wird dieses Gemüse in Deutschland für die Zuckerherstellung verwendet. In den meisten Teilen der Welt kommt jedoch das Zuckerrohr für die industrielle Herstellung zum Einsatz. Handelsüblicher Haushaltszucker ist demnach die industriell gewonnene Saccharose aus Zuckerrübe bzw. Zuckerrohr. Er beinhaltet also jeweils zur Hälfte Glucose und Fructose, wobei die beiden Zuckerarten hier noch zum Zweifachzucker Saccharose verbunden sind. Das ändert sich dann, wenn man den Haushaltszucker verdaut, denn dann wird die Saccharose im Körper wieder in Glucose und Fructose aufgespalten. Ich glaube ich erzähle Euch nichts Neues, wenn ich Euch sage, dass Saccharose, also der konventionelle Zucker, nahezu überall zu finden ist. Achtet beim nächsten Einkauf einfach mal darauf. Dreht die Packung um, und schaut auf die Zutaten. Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto mehr Zucker enthält es tendenziell, wobei hier natürlich einige Produkte besonders hervorstechen.

Praxistipp:
Konventioneller Rohrzucker sieht am Ende des Produktionsverfahrens nicht nur genauso aus wie unser Haushaltszucker, sondern besteht ebenfalls ausschließlich aus Saccharose. Ein wenig anders verhält es sich mit Vollrohrzucker bzw. Roh-Rohrzucker, der oft aus biologischem Anbau stammt. Dieser enthält noch die komplette bzw. Teile der Melasse, die bei konventionellem Rohr- und Zuckerrübenzucker über mehrere Raffinierungsprozesse komplett entfernt wird. Das heißt, dass sich in diesen Zuckerarten noch einige Mineralstoffe und Vitamine befinden.

Was ist gesünder? Fruchtzucker oder Haushaltszucker?

Der Vergleich von Fruchtzucker und Haushaltszucker scheint insofern ein wenig überflüssig, als dass der Einfachzucker Fructose ein Teil des Zweifachzuckers Saccharose ist. Fruchtzucker ist also de facto ein Teil des Haushaltszuckers. Letztlich liegt der Unterschied nur darin, dass wir Fruchtzucker in einem Fall isoliert und im anderen Fall eben als Teil der Saccharose zu uns nehmen. Spannender wird es aber, wenn man sich anschaut, in welcher Form wir diese Zuckerarten zu uns nehmen. Denn während Haushaltszucker produziert wird, um ihn anderen (ungesunden) Lebensmitteln zuzusetzen, verzehren wir Fructose auch in Form von Obst und Gemüse. Wieso „auch„? Nun ja, wie bereits erwähnt werden mittlerweile viele Lebensmittel ebenfalls mit Fructose bzw. Fructose-Sirup gesüßt. Denn Fructose bietet für die Lebensmittelproduzenten einen entscheidenden Vorteil: Sie ist wesentlich süßer als Saccharose und reine Glucose und deshalb durch die entsprechend reduzierte Einsatzmenge kostengünstiger. Auch wenn Zucker für uns als Konsumenten möglichst vermieden werden sollte bieten die mit Fructose gesüßten Produkte zumindest zwei Vorteile auf:

• Ersetzt man die Saccharose durch Fructose, haben die Produkte einen geringen glykämischen Index, weil Fructose im Vergleich zu Saccharose und reiner Glucose einen wesentlich schwächeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
• Durch die stärkere Süßkraft muss insgesamt weniger Zucker verwendet werden, was sich positiv auf die einhergehende Kalorienzahl auswirkt.

Am Ende des Tages ist aber auch Fruchtzucker ein Zucker und für diesen gilt, genauso wie für alle anderen kurzkettigen Zuckerarten: je weniger, desto besser.

Lesetipps:
Wieso es gesünder ist, Zucker in Form von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, könnt Ihr in meinem Beitrag „Zucker in Obst und Gemüse“ nachlesen.

Warum  ein zu hoher Konsum von Fructose – zum Beispiel in Form von Süßigkeiten und Fertiggerichten – kurzfristig zum Problem werden kann, könnt Ihr in meinem Beitrag „Warum zu viel Fruchtzucker zu Verdauungsproblemen führen kann“ nachlesen.

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio