Ballaststoffe – mehr als nur gut für die Verdauung!

Hallo ihr Lieben!

Jeder von Euch hat bestimmt schon einmal von den sogenannten Ballaststoffen gehört. Im ersten Moment mag man denken, dass man von diesen nicht zu viel zu sich nehmen sollte, um keinen unnötigen „Ballast“ mit sich herumzutragen – doch weit gefehlt! Sie spielen für uns eine sehr wichtige Rolle, die zum Beispiel Giulia Enders in ihrem Buch „Darm mit Charme“ so beschreibt:

„Alles, was wir nicht im Dünndarm aufnehmen können, nennen wir Ballaststoffe. Dabei sind sie gar keine unnötigen Lasten, zumindest nicht für unsere Bakterien im Dickdarm. Sie lieben Ballaststoffe. Nicht alle Sorten, aber manche.“

Werfen wir nun also einen Blick auf die Frage, warum wir uns von diesem ganz speziellen Ballast nicht trennen sollten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, die vom Dünndarm nicht oder nur in geringem Maß verdaut und resorbiert werden können. Die wohl wichtigste Unterscheidung von Ballaststoffen ist die zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die Beiden Arten von Ballaststoffen sind in verschiedenen Verhältnissen in Pflanzen, d.h. auch Samen sowie Obst und Gemüse, enthalten. Lösliche Ballaststoffe können erhebliche Mengen an Wasser binden, quellen dadurch im Darm auf und bilden hierbei Gele – das könnt ihr zum Beispiel bei Chiasamen beobachten, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Diese Ballaststoffe werden im Dickdarm mikrobiell abgebaut.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel:

• Pektin (enthalten in Obst & Gemüse)
• Beta-Glucane (enthalten in Getreide, insbesondere Hafer)
• Samenschleime (enthalten in Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen)

Unlösliche Ballaststoffe nehmen nur sehr geringe Mengen Wasser in den äußeren Schichten auf. Während des Verdauungsprozesses bleibt ihre Struktur, anders als bei den löslichen Ballaststoffen, fast unverändert. Enzymatisch nicht spaltbare Ballaststoffe werden im Dickdarm entweder bakteriell abgebaut und resorbiert oder unverstoffwechselt ausgescheiden.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel:

• Lignine
• Cellulose
• Hemicellulose

Die drei Arten sind in verschiedenen Verhältnissen in Pflanzen zu finden. Sie sind Gerüst- und Stützmaterial für Pflanzenzellen. Hemicellulose ist zum Beispiel Bestandteil des Endosperms von Getreidekörnern sowie Membranbestandteil von Gemüse und Obst.

Welche Funktionen haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben eine Reihe von positiven Effekten auf unseren Körper, vor allem aber auf unseren Darm.

• Stimulierung des Bakterienwachstums im Dickdarm
• Stabilisierung der Darmflora
• Förderung der Verdauung
• Erhöhung des Darminhaltes
• Verzögerung des Appetitempfindens
• Verminderung der Energiezufuhr

Insgesamt sorgen Ballaststoffe also nicht nur für einen gesunden Darm und eine gesunde Verdauung, sondern helfen uns auch dabei, unser Normalgewicht zu halten oder aber überschüssige Kilos zu verlieren. Darüber hinaus haben sie übrigens eine Entgiftungs- sowie eine Tumorpräventionsfunktion und können dazu beitragen unseren Cholesterinspiegel zu senken.

Welche Vorteile haben Ballaststoffe hinsichtlich der Gesundheit und der Sättigung?

• Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl, da sie die Magenentleerung verzögern. Hierdurch dauert es länger, bis die Nahrung in den Darm wandert und Inhaltsstoffe resorbiert werden.
• Sie führen zu einer Verringerung der aufgenommenen Nahrungsenergie durch Absorptionsverminderung, da Ballaststoffe eine vergrößerte Diffusionsbarriere an der Darmschleimhaut bilden.
• Ballaststoffe können im Verdauungstrakt verschiedene Nährstoffe binden, darunter auch das für den Diabetiker bedeutende Kohlenhydrat Glucose. Dadurch geht die Glucose aus der Nahrung langsamer vom Darm ins Blut über, und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich. Folglich wird auch weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Deshalb sollten Ballaststoffe wichtiger Bestandteil der diätetischen Maßnahmen bei Diabetes mellitus sein.
• Ballaststoffe spielen auch eine Rolle zur Vorbeugung und bei der Therapie eines erhöhten Cholesterinspiegels. Cholesterin dient u.a. zur Bildung von Gallensäuren in der Leber. Die Gallensäuren werden in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf für die Fettverdauung in den oberen Dünndarmabschnitt entlassen. Bei einer ballaststoffarmen Kost werden diese Gallensäuren in einem tieferen Darmabschnitt fast vollständig wieder ins Blut aufgenommen, in der Gallenblase gespeichert und stehen erneut für die Fettverdauung zur Verfügung. Dieser Kreislauf stellt einen Cholesterin-Spar-Mechanismus dar, da dadurch nur wenig Cholesterin für die Neubildung der Gallensäuren verbraucht wird. Bei einer ballaststoffreichen Kost wird dagegen ein Teil der Gallensäuren an die Ballaststoffe gebunden und zur Ausscheidung gebracht. Die Leber muss dann aus Cholesterin neue Gallensäuren produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut abgesenkt wird.
• Sie führen zu einer Steigerung der Darmbewegung durch Volumenerhöhung, resultierend in einer Verkürzung der Transitzeit des Speisebreis, was Darmerkrankungen (Obstipation, Divertikulose, Hämorrhoiden) entgegen wirkt.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

• Nüsse und Samen: Neben Chiasamen und Leinsamen sind auch andere Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen. Mandeln, Walnüsse, und Kürbiskerne sind gute Beispiele.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Proteinen, wodurch sie eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sind.
• Vollkornprodukte: Neben Vollkornbrot und -nudeln sind auch Haferflocken, Vollkornreis und Quinoa wichtige Ballaststoffquellen. Sie bieten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
• Gemüse: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie anderes Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Tomaten sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30g pro Tag. Für diese Menge an Ballaststoffen solltet ihr unbedingt auf Vollkorn-Produkte sowie Obst und Gemüse zurückzugreifen. Auch Pseudo-Getreide wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa sowie Hülsenfrüchte sind tolle Ballaststoff-Lieferanten. Ungeeignet hingegen sind Fleisch, Weißmehl-Produkte, Fast- und Convinience-Food sowie Schokolade oder andere Süßigkeiten. Da viele Menschen hiervon zu viel essen, erreichen leider nur wenige von uns die Empfehlung der DGE.

In diesem Sinne – sorgt für euren Darm und esst mehr Ballaststoffe!

Liebe Grüße & bleibt gesund,

Claudio