Ernährungsmythos #8: fleischlose Gerichte halten nicht satt!

Ein Gericht ohne Fleisch? Wer soll denn davon satt werden geschweige denn satt bleiben? Ein richtiger Mann braucht ein ordentliches Steak auf dem Teller! Gerade jetzt in der Grillsaison gehören Bratwurst & Co. einfach dazu und sind vom Grill einfach nicht wegzudenken…

Doch stimmt die Aussage, dass nur Gerichte mit Fleisch uns lange satt halten können?

Obwohl 90% der Männer an dieser Stelle wahrscheinlich pauschal „Ja!“ sagen würden, lohnt es sich genauer hinzuschauen. Zwar stimmt es, dass Fleisch uns vergleichsweise lang satt hält. Doch bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass fleischlose Gerichte das nicht können. Denn das, was dafür sorgt, dass das Hungergefühl uns nicht wieder allzu schnell heimsucht ist der hohe Eiweißgehalt des Fleisches. Bei seiner Verstoffwechselung wird der Blutzuckerspiegel durch die teilweise Umwandlung zu Glucose, nur relativ schwach – wenn auch über einen längeren Zeitraum – beeinflusst. Insgesamt, so zahlreiche wissenschaftliche Quellen, sind übrigens 58 Prozent des Eiweißes letztlich als Glucose in unserer Blutbahn wiederzufinden. Die eher moderate Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ist schließlich der Grund, wieso der Hunger eher ruhig an die Tür klopft anstatt wie ein wildes Tier über uns herzufallen.

Tipp:
Für die unter Euch, die gern ein wenig Gewicht verlieren möchten, ist das aber nicht der enizige Grund auf eine eiweißreichere Kost umzusteigen. Denn die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt ebenfalls mehr Energie als die von Kohlenhydraten. Etwa 25 Prozent der aufgenommenen Kalorien fließen wieder in den Eiweißstoffwechsel – wie praktisch! Doch Vorsicht: behaltet meine Regel #2 stets im Hinterkopf. Denn zu viel Eiweiß hat einen negativen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt, genauer auf Leber und Nieren.

In Sachen Sättigungsgefühl gibt es aber noch einen weiteren maßgeblichen Einflussfaktor – und zwar das Volumen eines Lebensmittels. Denn das Volumen spielt vor allem beim Essen selbst (und nicht erst danach) eine wichtige Rolle. Und so kann es sein, dass man zum Beispiel nach einem Hamburger noch hungrig ist, obwohl man bereits mehr als ausreichend Kalorien zu sich genommen hat. Das Verhältnis von Volumen und Kaloriengehalt eines Lebensmittel wird übrigens Energiedichte genannt. Eine geringe Energiedichte weisen vor allem Gemüse und Obst (mit Einschränkungen) aber auch mageres Fleisch (!) auf.

Nun aber zurück zur Ausgangsfrage.

Müsst Ihr um satt zu bleiben zwangsläufig Fleisch in Eure Mahlzeiten integrieren?

Hierzu von meiner Seite zwei Antworten.

1. Eiweiß findet Ihr nicht nur in Fleisch, sondern ebenfalls in vielen anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milchprodukten. Darüber hinaus bieten zum Beispiel Tofu, Hülsenfrüchte oder Nüsse pflanzliches Eiweiß, das gerade unter ethischen Gesichtspunkten stärker in unseren Speiseplan integriert werden sollte.
2. Nicht nur Eiweiß ist ein guter Sattmacher und -halter. Wie jeder von Euch weiß, gibt es da noch die Ballaststoffe, die Ihr vor allem durch eine vollwertige Ernährung im Sinne meiner Regel #3 zu Euch nehmen solltet.

Tipp:
Ein leckeres Rezept, dass auf sehr leckere Art und Weise pflanzliches Eiweiß mit Ballaststoffen verbindet, findet ihr hier.

Fazit

Um satt zu werden und zu bleiben braucht es nicht zwingend Fleisch. Hier kann man ebenfalls auf andere tierische oder pflanzliche Eiweißquellen zugreifen (hierbei immer Regel #2 im Auge behalten!). Auch Vollkornprodukte spielen in diesem Kontext eine wichtige Rolle. Darüber hinaus ist es ratsam Lebensmittel mit einer hohen und niedrigen Energiedichte so zu kombinieren, dass man nicht nur satt wird, sondern ebenfalls möglichst viele Nährstoffe zu sich nimmt.

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio