Hallo liebe Freunde,
ob in Brot oder Joghurt, in Müsli oder in Pasta – Eiweiß (auch Protein genannt) ist derzeit die wohl angesagteste Zutat, wenn es um eine pauschale Lösung in Sachen Gewichtsreduktion oder gesunde Ernährung geht. Kein Wunder – denn während Fett und Kohlenhydrate bis heute immer wieder verteufelt werden, bleibt das Eiweiß stets als schillernder Hoffnungsträger zurück. Nicht ganz ohne Grund wie Ihr im Laufe dieses Beitrags erkennen werdet. Doch fangen wir vorn an.
Aus was bestehen Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Sie setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 Aminosäuren zusammen, wobei ein Eiweißmolekül aus mehreren tausend Aminosäuren bestehen kann. Neun der 20 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst synthetisieren, sodass wir diese über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Aus diesem Grund werden sie auch essentielle Aminosäuren genannt. Daneben gibt es semi-essentielle Aminosäuren, die unser Körper unter bestimmten Umständen (z.B. als Neugeborenes, in Wachstumsphasen oder während bestimmten Krankheiten) nicht herstellen kann. Die letzte Kategorie, die nicht-essentiellen Aminosäuren hingegen, kann unser Körper in ausreichendem Umfang herstellen.
Welche Aufgaben haben Proteine in unserem Körper?
Proteine haben eine schier endlose Palette an Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Grundbaustein von Gewebe, wie zum Beispiel Muskeln, Sehnen oder Haut. Sie bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone, ohne die unser Körper nicht „funktioniert“. Auch die Antikörper unseres Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Und nicht zuletzt fungieren Proteine als Transporteinheiten für Fette und, in Form von Hämoglobin, für Sauerstoff. Ohne die entsprechenden Proteine könnte der Sauerstoff also nicht im Blut transportiert und im ganzen Körper verteilt werden. Das wäre eher schlecht für uns… Damit all diese wichtigen Funktionen erfüllt werden können, müssen wir auf eine angemessene Eiweißzufuhr achten. Das ist beim Protein besonders wichtig, da es zu den Nährstoffen gehört, die im Körper nicht über längere Zeit gespeichert werden können.
Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?
Grundsätzlich gibt es tierische und pflanzliche Proteine, die jeweils verschiedene Aminosäureprofile aufweisen. Typische tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, wohingegen Hülsenfrüchte wie Soja, Lupinen, Linsen und Bohnen sowie Nüsse, Getreide und Samen zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen.
Was die pflanzlichen Proteine angeht, so sind Hülsenfrüchten, Nüsse und Samen dem Getreide in Sachen Eiweißanteil wesentlich überlegen. Der verringerte Anteil an Kohlenhydraten bei erhöhtem Eiweißgehalt ist auch der Grund, wieso es mittlerweile so viele Alternativen für konventionelle Getreide-Pasta gibt. Bestes Beispiel sind Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen. Um euch die Eiweißgehalte einzelner Lebensmittel genauer anzuschauen würde ich euch die folgenden Seiten empfehlen.
Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?
Bei dieser Frage gehen die Meinungen sehr stark auseinander. Nicht zuletzt, weil die Höhe der Eiweißzufuhr auch davon abhängt, ob man viel Kraftsport betreibt oder eine Gewichtsreduktion anstrebt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung äußert sich hierzu wie folgt.
„Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.“
Wenn Ihr mich fragt, sind aber auch höhere Mengen zwischen 1g bis 2g vertretbar. Insbesondere wenn Ihr Kraftsport betreibt oder Abnehmen wollt und Eure tägliche Kohlenhydratzufuhr zu Gunsten der Eiweißzufuhr verringert. Die Angabe der DGE zur Kohlenhydratzufuhr ist in meinen Augen mit über 50% sowieso zu hoch. Solltet Ihr also keine Leistungssportler sein, könnt Ihr diese durchaus verringern. Euer Blutzuckerspiegel dankt es Euch mit weniger starken Ausschlägen und weniger Heißhunger-Attacken.
Praxistipp:
Damit eine erhöhte Proteinzufuhr nicht automatisch mit einer Steigerung des Konsums von tierischen Lebensmitteln (im schlechtesten Fall Fleisch) einhergeht, solltet ihr unbedingt auch auf die oben genannten pflanzlichen Eiweiße setzen. Anregungen gibt es zum Beispiel hier:
- Paprika-Tofu
- Quark-Frühstück mit Walnüssen und Trauben
- Lupinen-Mehl
- Soja-Schokomilch
Was macht Eiweiß zu einem tollen Begleiter, wenn es um Gewichtsreduktion geht?
Auch wenn die meisten Menschen die Gründe nicht genau kennen, hat sich Eiweiß als zweckdienlicher Makronährstoff herausgestellt, um die Pfunde purzeln zu lassen. Das hat mehrere Gründe, von denen zwei ganz besonders hervorzuheben sind, weil Sie wissenschaftlich am besten belegt sind.
1. Der Einfluss von Eiweiß auf den Blutzuckerspiegel
Eiweiß dient im Gegensatz zu Kohlenhydraten und (unter gewissen Umständen auch Fett) nicht primär der Energiegewinnung, sondern hat eher die zu Anfang des Beitrags genannten Funktionen. Der Stoffwechselprozess zur Energiegewinnung aus Eiweiß (Gluconeogenese) ist viel zu aufwendig und nicht effizient genug. Weil aus Eiweiß also nicht primär und auch nicht sehr schnell Energie gewonnen werden kann und soll, hat es nur einen geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Die geringe Menge Glucose, die in unserem Körper am Ende das Tages für so ziemlich alles benötigt wird, wird vergleichsweise langsam und über einen längeren Zeitraum ins Blut gegeben – keine extremen Ausschläge im Blutzucker also. Folglich bleiben wir länger satt und es wird verhindert, dass wir Essen, obwohl wir eigentlich eher Appetit als Hunger haben. Und sind wir mal ehrlich – das tun viele von uns, nicht zuletzt aufgrund des schier unendlich großen Nahrungsangebots, leider sowieso oft genug.
2. Eiweiß und Thermogenese
Ihr habt bereits lesen können, dass der Stoffwechsel von Eiweiß zur Energiegewinnung recht aufwendig und langwierig ist. Dies führt letztlich dazu, dass während dieser Stoffwechselprozesse im Vergleich zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten wesentlich mehr Energie benötigt wird. Weil hierbei auch Wärme entsteht, nennt man diesen Effekt Thermogenese. Zur tatsächlich benötigten Energie gibt es in der Literatur zahlreiche Quellen, die von mehr oder weniger unterschiedlichen Werten ausgehen. Mit der Angabe, dass im Schnitt bis zu 25 Prozent der konsumierten Kalorien wieder verbrannt werden ist man meiner Meinung nach auf der sicheren Seite. Letztlich also eine weitere tolle Eigenschaft, die super zum Vorhaben passt, ein paar Kilogramm abzunehmen!
Fazit
Nun wisst Ihr Bescheid! Eiweiß ist ein äußerst wichtiger Makronährstoff, der in unserem Körper viele wichtige Aufgaben erfüllt. Um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, können wir Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen beziehen. Der tägliche Eiweißbedarf hängt davon ab, ob wir gern ein paar überflüssige Kilos verlieren möchten und/oder Kraftsport betreiben. Insbesondere bei der Gewichtsreduktion stellt sich Eiweiß mit seinen guten Sättigungseigenschaften und seinem ausgeprägten Thermogenese-Effekt als besonders nützlich heraus.
Liebe Grüße und bleibt gesund,
Euer Claudio
eat well - fell well 