Wieso Brot & Co. ein Problem sein können

Hallo Ihr Lieben,

ich denke gern an meine Kindheit zurück, in der die Bemühungen meiner Mutter meinen Bruder und mich gesund und ausgewogen zu ernähren, immer wieder durch meine Großmutter boykottiert wurden. Für sie war dieser ganze Heckmeck irgendwie schwer zu verstehen. Wahrscheinlich auch, weil meine Großeltern nach den vielen Jahren des Verzichts während des Krieges und ihrer Zeit als Flüchtlinge viel Wert darauf legten nun all das essen zu können, was Ihnen gut schmeckte. Nach der langen Zeit der Entbehrung stand deshalb auch fast täglich Fleisch in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan. Aber auch mit Süßigkeiten wurde nicht gegeizt. Omas obligatorische „Süßigkeiten-Schublade“ kennt micht Sicherheit jeder von Euch. Einfach herrlich, dass man bei den Großeltern immer alles bekam, was man sich wünschte.

Für uns kam damals bereits ausschließlich Vollkornbrot auf den Tisch. Und so war das Weißbrot von Oma eine willkomene Abwechslung. Ich werde wohl nie vergessen, wie das Kellerfenster als geheime Stullen-Ausgabe fungierte, während die Rufe meiner Mutter – die sich auf dem Balkon über dem Fenster befand – nach ihren zwei nicht auffindbaren Sprösslingen stetig über das Grundstück hallten.  Wie so viele Menschen liebten auch mein Bruder und ich Brot – sowie eigentlich fast alles, was zum Großteil aus Getreide besteht. Ob Pizza, Nudeln oder Schoko-Crossaint. Schauen wir uns in Supermärkten um, dann wird ein extrem großer Anteil von Produkten aus Getreide hergestellt. So finden wir dort neben Brot natürlich auch alle denkbaren Variationen von süßem Gebäck oder Frühstücksflocken. Dass es schwer fällt auf Getreide zu verzichten, können mit Sicherheit auch diejenigen bestätigen, die kein Gluten vertragen. Getreide und insbesondere Weizen ist für viele von uns ein Hauptnahrungsmittel. Leider insbesondere für Kinder, die immer und überall damit „vollgestopft“ werden.

Wo liegt das Problem?

Wenn man zum Beispiel Dr. med. William Davis („Weizen-Wampe“) glauben möchte, dann ist insbesondere Weizen ein sehr problematisches Lebensmittel. Und auch wenn die Hypothesen der Autoren nicht in allen Bereichen ausreichend belegt sind, sind allein die Dinge, die gut nachgewiesen sind und für mich plausibel erscheinen, noch bedenklich genug. Darum soll es an dieser Stelle aber nicht gehen. Ich möchte weniger auf die direkten gesundheitlichen Auswirkungen von Weizen eingehen, sondern vielmehr auf die spezifische Kohlenhydratzusammensetzung von Getreide aufmerksam machen. Denn diese spielt vor allem dann eine Rolle, wenn wir unsere tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten wollen. Und nein, damit meine ich nicht akribisch auf jede Kalorie zu achten, sondern lediglich clever zu essen, indem wir auf Lebensmitteleigenschaften wie Kaloriendichte achten (je geringer desto besser), die neben Eiweißanteil und Volumen (je höher desto besser) eine große Rolle spielen.

Wie viel Kohlenhydrate enthält Getreide?

Schauen wir uns erst einmal den Kohlenhydratanteil von Getreide an. Natürlich gibt es zwischen den Getreidearten (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Emmer, Einkorn usw.) kleine Unterschiede im Hinblick auf Ihre Inhaltsstoffe. Dennoch haben alle eins gemeinsam – einen hohen Kohlenhydratanteil. Dieser liegt im Schnitt bei etwa 60 Prozent (!) Das ist, um es einfach mal festzuhalten, schon recht viel, wenn wir bedenken, dass 1g Kohlenhydrate ca. 4 kcal hat. Wie hoch die Kalorien von Getreideprodukten tatsächlich ausfallen, hängt aber auch von der Verarbeitungsstufe des Produktes ab. Je weiter verarbeitet das Produkt ist und je feiner das Getreide/Mehl ist, desto leichter sind die Kohlenhydrate für unseren Körper verwendar. Am wenigsten nutzbar sind für uns demnach ganze Getreidekörner. Denn nicht alle Körner können wir beim Kauen so aufspalten, dass sie bei der anschließenden Verdauung voll verwertbar sind. Und so gehen mit einem weißen Brötchen von ca. 60g etwa 150 kcal einher, während die gleiche Menge Vollkornbrot mit teilweise ganzen Körnern etwa 130 kcal hat. Hört sich doch beides wenig an? Vergesst den Belag nicht! Eine Scheibe Käse hat bereits über 100 kcal!

Aus welchen Kohlenhydraten besteht Getreide?

Die Stufe der Verarbeitung ist nicht der einzige und auch nicht der ausschlaggebendste Faktor, wenn es um die Kalorienzahl eines Getreideproduktes geht. Schauen wir einmal genauer hin! Die langekettigen Kohlenhydrate in Getreide werden Stärke genannt. Die Stärke setzt sich aus zwei Stärkearten zusammen – und zwar Amylose und Amylopektin. Die Amylose ist aufgrund seiner linearen Molekülstruktur schwerer verdaulich als das verzweigtkettige Amylopektin, das sehr schnell verdaut wird und ins Blut übergeht. Das lässt folgenden Schluss zu: Je höher der Amylopektingehalt in der Stärke, desto höher ist der Anteil der verwertbaren Kohlenhydrate und damit auch die Anzahl der Kalorien sowie der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Denn das leicht verdauliche Amylopektin hat tatsächlich einen sehr hohen glykämischen Index. Damit sind insbesondere Produkte mit einem hohen Anteil an gering ausgemahlenem Mehl, sprich Weißmehl-Getreideprodukte, doppelt schlecht. Denn während Vollkorn-Produkte noch Vitamine, sowie Mineral- und Ballaststoffe aus der Getreidekleie mitbringen und bei einem hohen Anteil an ganzen Körnern höhere Sättigungseigenschaften mit ggf. geringerer Kaloriendichte verbinden, haben Weißmehlprodukte hier nichts zu bieten. Zumal sehr vielen Weißmehlprodukten, wie zum Beispiel Geback und Cerealien, noch zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird.

Was heißt das für mich als gesundheitsbewussten Konsumenten?

Wir lieben Getreide und insbesondere Brot. Doch wie so oft essen viele von uns einfach zuviel davon. Wie Ihr lesen konntet sind insbesondere Weißmehlprodukte bedenklich. Aber auch Vollkornprodukte sind nur die bessere Wahl eines Lebensmittels, das mit Bedacht verzehrt werden sollte. Unmengen Gebäck wie Crossaints, Kuchen und Kekse zu sich zu nehmen ist durch den zusätzlichen Zucker noch weniger empfehlenswert. Das bedeutet nicht, dass Ihr grundsätzlich auf Brot verzichten solltet, sondern wie auch bei allem anderen gilt es hier das richtige Maß zu finden. Übrigens ist der Verzicht auf Brot auch oft der Grund dafür, dass Pseudo-Low-Carb-Diäten erfolgreich sind. Denn moderate Low-Carb-Diäten führen zu keiner Umstellung der Energiebereitstellung auf Fett (Ketose). Hierfür würde es zu Beginn der Diät einen Verzehr von maximal 20g Kohlenhydraten benötigen. Das funktioniert bei den meisten schon aufgrund des Obstkonsums nicht. Der Erfolg der moderaten Low-Carb-Diät ist vielmehr auf den Verzicht auf Brot und damit auf ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte und hohem Einfluss auf den Blutzucker (hoher Anstieg und tiefer Abfall, der in starkem Hungergefühl mündet) verbunden.

Mein Tipp:
Wenn Ihr abends gern eine Brotzeit macht, dann esst im Voraus oder dazu am besten reichlich Gemüse und trinkt ausreichend Wasser. Hierdurch werdet Ihr automatisch weniger Brot essen. Außerdem solltet Ihr Lebensmitteln bevorzugen, die einen hohen Anteil an schlecht verwertbaren Kohlenhydraten (Amylose) haben. Hier sind alle Hülsenfrüchte ganz vorn mit dabei! Außerdem enthalten diese vergleichsweise viel Eiweiß und Ballaststoffe, was sich positiv auf ihre Sättigungseigenschaften auswirkt. Rundum empfehlenswert also!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio