Da wir in der Regel ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen und das Problem eher in einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren besteht, möchte ich Euch vor allem Lebensmittel aufzeigen die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.
Die wichtgiste Omega-3-Fettsäure
Eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren ist Alpha-Linolensäure (ALA), da aus Ihr alle anderen Omega-3-Fettsäuren gebildet werden können. Diese Fettsäure findet Ihr in folgenden Nahrungsmitteln (Konzentration absteigend):
- Chiaöl (und in geringerer Konzentration in Chiasamen)
Obwohl Chiasamen in anderen Ländern in deutlich höheren Dosierungen verzehrt werden, liegt die Verzehrempfehlung in Europa momentan noch bei 15g pro Tag.
- Leinöl (und in geringerer Konzentration in Leinsamen)
Leinöl ist wirklich ein kleines Wundermittel! Ich selber nutze es auch. Einfach mal ein wenig recherchieren. Es gibt nicht nur viele Bücher, sondern zahlreiche Studien, die die positive Wirkung von Leinöl untersuchen und belegen.
Praxistipp:
Möchtet Ihr Leinsamen verwenden, sollt Ihr diese vor dem Verzehr schroten, um die enthaltenen Nährstoffe optimal nutzen zu können. Ansonsten werden sie unverdaut wieder ausgeschieden. Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen binden im Körper sehr viel Flüssigkeit. Solltet Ihr also des Öfteren zu diesen Samen greifen, denkt daran danach und über den Tag verteilt viel zu trinken.
Weiterhin findet Ihr auch nennenswerte ALA-Konzentrationen in
- Perillaöl,
- Hanföl,
- und Walnussöl (und in geringerer Konzentration in Walnüssen).
Praxistipp:
In den genannten Lebensmitteln ist zwar viel Alpha-Linolensäure enthalten, dennoch enthalten sie auch Omega-6-Fettsäuren. Deshalb solltet Ihr Euch auch über die Verhältnisse der Fettsäuren in den einzelnen Lebensmitteln informieren. Während Chia-, Lein- und Perillaöl beispielsweise positive Verhältnisse haben, sind sie bei Hanföl und Walnussöl schon eher ungünstig.
Was muss ich bei Pflanzenölen beachten?
Die Öle, die ich hier genannt habe, sind aufgrund ihrer hohen Anteile an Omega-3-Fettsäuren äußerst empfindlich. Daher sollten sie vor Wärme und Licht geschützt werden. Achtet beim Kauf also darauf, dass das Öl im Laden adäquat gelagert wird (am besten sogar gekühlt) und, dass es in eine dunkle Glasflasche abgefüllt wurde. Zuhause solltet Ihr die Flaschen auch immer gut verschließen, da die Öle sehr leicht oxidieren. Außerdem sollte die Qualität stimmen. Schaut hierbei auf Angaben wie „nativ“ und „kalt gepresst“. Bio-Qualität ist natürlich zu bevorzugen. Achtet hierbei immer auf das offizielle deutsche/europäische Biosiegel!
Vermeidet für Salate und andere Kaltspeisen bitte das raffinierte „Speiseöl“, „Salatöl“ oder „Pflanzenöl“, das ihr in transparenten Plastikflaschen im Supermarkt findet und bei denen oft kein Mensch weiß, welche Öle tatsächlich enthalten sind. Durch die Raffination gehen außerdem wichtige Fettbestandteile verloren. Diese Öle eignen sich allenfalls zum Backen oder zum Braten, weil sie hitzestabiler sind bzw. einen höheren Rauchpunkt haben. So entstehen beim Braten keine unerwünschten Stoffe, die erwiesenermaßen gesundheitsschädlich sind. Zum Frittieren eignen sich laut DGE übrigens alle Öle und Fette die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben. Mit einem high-oleic-Sonnenblumenöl (Bratöl) könnt Ihr hier nichts falsch machen.
Tipp:
Qualitativ hochwertige Öle gibt’s zum Beispiel bei der Ölmühle Solling.
Liebe Grüße und bleibt gesund,
Euer Claudio
eat well - fell well 
Dass manche Öle auch Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist mir schon bekannt. Derzeit benutze ich das Rapsöl zum Braten. Es enthält etwa 7 % Omega-3-Fettsäure und etwa 20 % Omega-6-Fettsäure.
Ich habe auch Leinöl, welches 60 % Omega-3-Fettsäure enthält. Davon nehme ich manchmal 1 Esslöffel voll für die kalte Zubereitung von Speisen.
Insgesamt bekomme ich eine gewisse Abneigung gegen diese Öle, weil bei mir nach dem Essen Entzündungen (im Rachen,…) auftreten, die mehrere Stunden andauern. Im nüchternen Zustand bin ich frei von diesen Beschwerden.
Die gute Wirkung dieser Öle auf Herz/Kreislauf kann ich voll bestätigen. Seit ich diese Öle verwende, hat sich der Blutdruck normalisiert, und ich habe kaum mehr kalte Hände und Füße.
Ich habe auch schon geschrotete Chia-Samen im Müsli verzehrt, wobei die gleichen Beschwerden wie bei den Ölen auftreten.
Ohje…das ist ja schade. Dann wird es natürlich schwerer deinen Bedarf an alpha-Linolensäure zu decken :(