Quark-Frühstück mit Walnüssen & Trauben

Hallo liebe Freunde der gesunden Ernährung!

Sicher kennt Ihr das – beim Frühstück muss es oft schnell gehen, denn nicht immer hat man am Vorabend Zeit und Lust schon alles vorzubereiten. Ich habe Euch bereits einige Frühstücksideen geliefert und in diesem Zusammenhang vor allem darauf verwiesen, auf Vollkorn-Produkte mit wenig Zucker zurückzugreifen. Auch wisst Ihr dank meines Beitrags „Müsli – der gesunde Start in den Tag!?“, dass Ihr die Finger von Knuspermüsli lassen solltet.

In letzter Zeit habe ich mich aber verstärkt damit befasst, wie ich morgens noch länger satt bleiben kann. Denn welche Auswirkungen zu viele Kohlenhydrate haben, konntet Ihr bereits in meinem Beitrag „Wieso Brot & Co. ein Problem sein können“ lesen. Versteht mich nicht falsch – es geht mir nicht darum Kohlenhydrate völlig aus meinem Speiseplan zu verdrängen, sondern vielmehr das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ein wenig zugunsten von Fett und insbesondere Eiweiß zu verschieben. Hierfür gibt es für mich zwei Gründe. Zum einen ist es der Kraftsport, der eine erhöhte Eiweißversorgung nahe legt, zum anderen hat mich das Buch „Weizenwampe“ durchaus zum Nachdenken gebracht und mich zu weiteren Recherchen angeregt. Die Themen Stärkezusammensetzung, Gluten sowie Verzuckerung von Proteinen durch die sogenannten Advanced Glycation Endproducts (AGE) sind es sicherlich wert, dass man sich mit ihnen näher beschäftigt. Zu letzterem habe ich sogar kürzlich einen Bericht im Radio gehört.

Nun aber zu einem Frühstück, das ich mir in letzter Zeit öfter mache und von dessen Zusammensetzung und Sättigungseigenschaft ich extrem begeistert bin. Und natürlich ganz wichtig: Es schmeckt gut!

Was Ihr für eine Portion braucht:

• ½ Packung Skyr
• ½ Packung (Bio-)Magerquark
• Sojamilch Vanille
• Walnüsse
• Trauben
• Leinsamen, geschrotet (!)
• Leinöl (mild)
• Zimt
• Vanille (gemahlen)
• Stevia (ggf. auch Honig oder Agavendicksaft)

Wie Ihr das Frühstück zubereitet:

1. Skyr und Quark in eine Schüssel geben und mit etwas Sojamilch sowie einem Löffel Leinöl glatt rühren. Anschließend mit Zimt, Vanille und etwas Stevia abschmecken.
2. Ein bis zwei Hände voll Walnüsse in der Hand zerdrücken und hinzugeben.
3. Trauben gut waschen (ggf. halbieren) und zur Masse geben.
4. Geschrotete Leinsamen hinzufügen und alles noch einmal gut verrühren.
5. Falls gewünscht mit Chiasamen oder Kakaonips toppen.

Praxistipp:
Falls Ihr die Kalorien noch weiter senken möchtet, könnt Ihr statt Trauben (ca. 70kcal/100g) auch Heidelbeeren verwenden, die sich geschmacklich ebenfalls sehr gut eignen (ca. 40kcal/100g).

PS: Je nach Sportlevel am Vortag gebe ich ab und an ein wenig pflanzliches (Bio-)Proteinpulver hinzu, um den Eiweißanteil noch etwas zu steigern.

Ich bin gespannt wie es euch schmeckt. Lasst mir gern Kommentare da!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio