Erythrit & Co. als Zucker-Alternativen?

Hallo Ihr Lieben!

Immer wieder hören und lesen wir es überall: Zucker ist böse! Deshalb möchte ich an dieser Stelle sagen … das stimmt – sorry, aber es ist nun einmal so. Und hierbei spielt es auch nur eine eher geringe Rolle, um welche Zuckerart es sich handelt. Ob Haushaltzucker, Rohrzucker, Kokosblütenzucker, Honig, Ahorn-, Agaven-, Mais- oder Reissirup. All diese Zuckerarten enthalten in verschiedenen Verhältnissen die Einfachzucker Glucose und Fructose sowie den Zweifachzucker Saccharose. Hierbei haben die Zuckerarten jeweils ihre eigenen Vor- und Nachteile. So hat Fructose zum Beispiel einen geringeren glykämischen Index als Glucose und Saccharose, kann allerdings, bei zu hohem Konsum, zu Verdauungsproblemen führen. Zudem wird ein zu hoher Fructosekonsum in Fachkreisen immer wieder mit einem erhöhten Risiko von Leberverfettung assoziiert. Saccharose und insbesondere Glucose hingegen lassen unseren Blutzucker in die Höhe schießen und wenig später wieder rapide abfallen.

Was also tun, wenn man es süß mag, aber auf Zucker verzichten möchte?

Ein Lösungsansatz kann auf jeden Fall sein, grundsätzlich auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu achten und bewusst Produkte zu kaufen, die wenig bis keinen Zucker enthalten; achtet hierbei bitte auf die Decknamen von Zucker, denn dieser kommt in vielen verschiedenen Formen daher. Die Reduzierung bzw. der Verzicht lohnt sich: Denn natürlich gibt es auch bei der Süße einen Gewöhnungseffekt – das beobachte ich auch immer wieder bei meinen Kunden. Ihr könnt euch also langsam an weniger Zucker bzw. Süße gewöhnen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Süße von Früchten zu nutzen – sofern es möglich ist. Zum Beispiel könnt Ihr Naturjoghurt mit Früchten „süßen“ anstatt fertigen Fruchtjoghurt zu verzehren. Auch könnt Ihr Gebäck mit reifen Bananen bzw. getrockneten Datteln zubereiten. Denn auch wenn Obst genauso Zucker (Saccharose, Glucose, Fructose jeweils zu verschiedenen Anteilen) enthält, liefert es wenigstens eine Menge Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe.

Eine letzte Möglichkeit können Süßstoffe oder aber Zuckeraustauschstoffe sein. Beide haben jedoch – ob nun bei der Nutzung in der Küche oder bei der Frage nach der Gesundheit – ihre Vor- und Nachteile, die zum Teil immer noch kontrovers diskutiert werden. Eine rundum perfekte Pauschaul-Lösung gibt es leider nicht – tut mir leid liebe Naschkatzen.

Welche Süßstoffe bzw. Zuckeraustauschstoffe könnte man vorzugsweise einmal ausprobieren?

Stevia

Der größte Vorteil von Stevia: Das Süßungsmittel entält 0 Kalorien. Stevia wird aus der Honigpflanze gewonnen, sodass es es sich zumindest um einen in der Natur vorkommenden und nicht künstlich synthetisierten Süßstoff wie Saccharin oder Aspartam handelt. Bei Stevia sollte man unbedingt darauf achten, welche Produkte man nutzt. Viele sind mit Füllstoffen angereichert, wie zum Beispiel Maltodextrin (Kohlenhydratgemisch mit entsprechenden Kalorien). Auch Erythrit kann ein Füllstoff  für Stevia-Produkte sein, ist wegen seiner geringen Energiedichte aber bezüglich der Kalorien unbedenklich.

Weiterhin sollte man hier auf die Zusammensetzung der Stevioglycoside – Steviosid und Rebaudiosid A – achten. Produkte mit über 95% Rebaudiosid A haben die „reinste“ Süße, wenn es um den bitteren Geschmack geht, den viele Konsumenten bei Stevia als störend empfinden. In puncto Backen schneidet Stevia natürlich nicht so gut ab, denn es hat – im Vergleich zu Zucker – keine positiven Auswirkungen auf die Struktur und das Volumen des Gebäcks. Weiterhin gilt: Vorsicht bei der Dosierung! Stevia kann je nach Verhältnis der Stevioglycoside bis zu 400-mal süßer als Zucker sein.

Kleiner Tipp:
Stevia Pulver kann durchaus auch mit Pulver aus (gefrier)getrockneten Früchten (z.B. Erdbeeren oder Himbeeren) vermischt bzw. kombiniert werden, um einem Gericht oder einem Kuchen eine Fruchtnote zu verleihen. Für das Süßen von Joghurt fand ich das Pulver beispielsweise hervorragend!

Stevia ist übrigens für fructoseintolerante bzw. Menschen mit Diabetes geeignet, weil es keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat bzw. insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

Erythrit

Chemisch gesehen ist Erythrit oder auch Erythritol ein Zuckeralkohol, das in der Natur zum Beispiel in Obst oder Pilzen vorkommt. Wir finden es ebenso in fermentierten Lebensmitteln wie zum Beispiel Käse oder Bier. Für die Herstellung von Erythrit wird Haushaltszucker (Saccharose) oder Traubenzucker (Glucose) verwendet, der durch osmophile Pilze mikrobiell zu Erythrit umgewandelt wird. Erythrit hat lediglich 20kcal auf 100g und ist somit weitaus kalorienärmer als Zucker (387kcal auf 100g). Doch er hat auch nur etwa 70 Prozent seiner Süßkraft, sodass mehr Erythrit als Zucker verwendet werden muss, um auf die gleiche Süße zu kommen.

Ein großer Vorteil im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen: Erythrit wird zu 90 Prozent im Dünndarm resorbiert und über die Niere ausgeschieden, daher ist seine abführende Wirkung wesentlich geringer als die von zum Beispiel Xylit. Ein weiterer Bonus: Der Zuckeralkohol hat keine kariogene Wirkung auf unsere Zähne.

Erythrit ist in der Regel für Menschen mit Fructose-Intoleranz geeignet. Trotzdem sollten Zuckeralkohole bei Fructose-Intoleranz eher mit Vorsicht genossen werden. Denn andere Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit oder Xyilit behindern bzw. blockieren die ohnehin sehr schlechte Aufnahme von Fruktose (Fruchtzucker) im Darm noch weiter und verschlimmern so die Symptome. Nur wenn absolut keine Fructose konsumiert wird, was praktisch fast unmöglich ist, haben diese Zuckeralkohole nicht diese negativen Auswirkungen. Menschen mit Diabetes fahren mit Erythrit gut, weil es keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat bzw. insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

Beim Backen mit Erythrit muss beachtet werden, das zum Beispiel Teige nicht so braun werden, wie mit konventionellem Zucker. Das heißt man darf den Kuchen durchaus schon aus dem Ofen nehmen, auch wenn er noch etwas blass aussieht ;) Wird eine zu große Menge an Erythrit verwendet, löst dieser sich nicht in den Zutaten bzw. kristallisiert wieder beim Backen. Das heißt, das Gebäck wird ungewollt härter bzw. knuspriger oder es knirscht gar zwischen den Zähnen. Dies hängt mit der geringen Löslichkeit von Erythrit zusammen. Erythrit bindet im Vergleich zu Zucker wesentlich mehr Wasser. Dem könnt Ihr entgegenwirken, indem man Erythrit zu Puder verarbeitet (oder bereits als Puderzucker erwirbt).

Weiterhin spielt der Geschmack eine Rolle. Erythrit schmeckt leicht „kühlend“ – unter Umständen passt das nicht zu eurem Kuchen bzw. den anderen Zutaten. Auch für Marmelade ist Erythrit daher nicht gut geeignet, nicht zuletzt weil es leicht kristallisieren könnte. Für Eis oder verschiedene Desserts hingegen ist Erythrit aufgrund seines „erfrischenden“ Geschmacks oft gut geeignet.

Xylit

Xylit ist Euch sicherlich auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt. Dieser Zuckeralkohol kommt in der Natur in geringen Mengen in Gemüse- und Obstsorten vor. Er wird aber aus Birken- oder Buchenrinde gewonnen, wobei aufgrund der hohen Nachfrage mittlerweile vor allem auch auf Maiskolbenreste als Rohstoff zurückgegriffen wird. Xylit hat mit 240 kcal pro 100g immerhin 40 Porzent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker, jedoch immer noch deutlich mehr als Erythrit. Seine Süßkraft gleicht der von Zucker, das heißt es kann bei der Verwendung 1:1 ersetzt werden. Die Wasserlöslichkeit ist besser als bei Erythrit. Im Vergleich zu Erythrit ist Xylit daher besser zum Backen (oder auch für Marmeladen) geeignet, da es konventionellem Zucker hinsichtlich seiner Backeigenschaften am nächsten kommt – es kristallisiert nicht und lässt sich sogar karamellisieren, auch wenn dies deutlich länger dauert als bei normalem Haushaltszucker. Auch Xylit hat einen „kühlenden“ bzw. „erfrischenden“ Geschmack. Der Xylit-Geschmack kommt dem konventionellen Zucker-Geschmack etwas näher als Erythrit – wobei dies letztlich aber immer vom persönlichen Geschmacksempfinden abhängt. Auch der Zuckeralkohol Xylit ist nicht kariogen und wirkt sogar schützend auf unsere Zähne.

Bei Fructose-Intoleranz sollte Xylit allenfalls in sehr geringen Mengen konsumiert werden, um eine mögliche Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden. Menschen mit Diabetes fahren auch mit Xylit gut, weil es nur einen geringen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat (der glykämische Index wird oft mit etwa 7 angegeben).

Wichtig: Grundsätzlich sollte bei Xylit die empfohlene Tagesdosis von 20-30g nicht überschritten werden, da es sonst abführend wirken kann. Denn es wird – wie Fruktose – passiv im Dünndarm resorbiert, daher gerät der größte Anteil des Zuckers unverdaut in den Dickdarm, wo es durch die Darmbakterien zerlegt wird. Nehmt Ihr nun zu viel Xylit zu Euch, können seine wasserbindenden Eigenschaften letztlich zu Diarrhoe führen. Allerdings stellt sich bei Xylit, im Gegensatz zu Sorbit, nach einigen Wochen ein „Gewöhnungseffekt“ ein, sodass die tägliche Menge erhöht werden kann, ohne dass die genannten Probleme eintreten. Ob Ihr das Ganze so „ausreizen“ solltet würde ich hier aber einmal in Frage stellen.

Wie sieht mein Fazit aus gesundheitlicher Perspektive aus?

Die „gesundheitlichen“ Vorteile der genannten Zucker-Alternativen liegen letztlich in der geringen bzw. nicht vorhandenen Kalorienzahl (zwischen 0 und 2,4 pro Gramm). So könnt Ihr Eure Kalorienzufuhr deutlich verringern, was sich wiederum positiv auf das Gewicht auswirken kann. Hierdurch wird letztlich das Risiko für alle Krankheiten, die mit Übergewicht oder noch viel wichtiger: starker Ausprägung des viszeralen Bauchfetts (klassischer „Bierbauch“) assoziiert werden, reduziert. Abgesehen von diesem Vorteil möchte ich diese Zucker-Alternativen aber nicht als „gesund“ bezeichnen, da meine Definition dieses Begriffs eine andere ist ;)

Weiterhin finde ich eine Gewöhnung an Süßes – unabhängig davon, wie viele Kalorien im Süßungsmittel enthalten sind – nicht unproblematisch. Denn nicht immer können wir Zucker durch solche Stoffe ersetzen. Gewöhne ich mich aber an eine starke Süße, werde ich diese Süße auch in allen anderen Produkten mit konventionellem Zucker haben wollen. Zudem werden Effekte wie verstärkter Appetit auf Kohlenhydrate/Süßes in der Wissenschaft beobachtet und diskutiert; unter anderem weil unser Körper Kohlenhydrate erwartet, aber keine erhält. Für Zuckeralkohole fehlen darüber hinaus entsprechende Langzeitstudien.

Ich denke am sinnvollsten ist eine generelle Reduzierung bzw. Sensibilisierung von bzw. gegenüber Zucker/Süße. Ergänzend ab und an zu diesen Alternativen zu greifen ist wahrscheinlich eher unbedenklich. Ab jetzt grundsätzlich bei Zucker in Hysterie zu verfallen ist auch wenig zielführend. Auf Obst solltet Ihr beispielsweise auf keinen Fall verzichten (Säfte hingegen sind eher unvorteilhaft). Mein Tipp: Versucht grundsätzlich das Bewusstsein für Euren Zuckerkonsum zu stärken!

Liebe Grüße & bleibt gesund,

Euer Claudio