Nervennahrung: Mit der richtigen Ernährung das Stresslevel senken (Teil 2)

In Teil 1 dieses Beitrags habe ich Dir aufgezeigt, welchen Einfluss die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette auf Dein Stresslevel haben können. Wie versprochen erfährst Du nun in Teil 2, welche Mikronährstoffe – das heißt Mineralstoffe und Vitamine – Einfluss auf Deine Nervenstärke, kognitive Leistungsfähigkeit und Dein Stresslevel haben können. Sowohl die Erläuterungen zu der Wirkung der verschiedenen Makronährstoffe aus Teil 1 als auch die folgenden Inhalte zu den Mikronährstoffen spielen vor allem auch für in der Entwicklung befindliche Kinder und Jugendliche eine große Rolle. Das gilt natürlich auch ganz grundsätzlich für das Thema gesunde Ernährung. Meine Mutter hat mir im Kindesalter sowie als junger Erwachsener immer wieder erklärt, was gesund ist und warum es wichtig ist gewisse Dinge zu sich zu nehmen. Natürlich hatte ich oft andere Dinge im Kopf und hätte nur zu gern mehr zu ungesunden Lebensmitteln gegriffen – auch weil die Werbung und mein Umfeld mich immer wieder dazu verleitet hat. Und das durfte ich auch hin und wieder oder habe es als Teenager dann einfach gemacht. Das gute daran: Solange wir uns insgesamt bei einer gesunden Ernährungsweise eingefunden hatten, waren diese „Ausflüge“ nie ein Problem. Nun aber auf in die Welt der Mikronährstoffe – das heißt von Vitaminen und Mineralstoffen! Im Folgenden habe ich die für mich bedeutendsten Nährstoffe für Dich näher beleuchtet. Viel Spaß beim Lesen!

Eisen

Was die meisten wahrscheinlich wissen: Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und als solcher mitverantwortlich für den Transport von Sauerstoff durch den Blutkreislauf. Da Sauerstoff ziemlich wichtig für so ziemlich alles in unserem Körper ist, kann sich eine verminderte Sauerstoffversorgung, wie sie durch einen Eisenmangel entstehen kann, negativ auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Als Symptome treten dann oft Müdigkeit und Abgeschlagenheit auf. Wahrscheinlich hattest Du auch schon einmal einen temporären Eisenmangel, denn dieser ist die weltweit häufigste Mangelerscheinung im Hinblick auf Spurenelemente. Frauen und junge Frauen sind von diesem Mangel stärker betroffen, was durch den regelmäßigen Blutverlust im Rahmen des weiblichen Zyklus bedingt ist.

Mini-Deep-Dive in die Biologie: Eisen ist auch für den Energiestoffwechsel der Neuronen (Nervenzellen) und Gliazellen unentbehrlich. Letztere übernehmen im Nervengewebe unter anderem eine Stütz- und Isolierfunktion. Gliazellen und Neuronen bilden zusammen eine enge funktionelle Einheit, ohne die die neuronale Reizleitung und damit die Funktion des Nervensystems nicht aufrecht erhalten werden könnte. Weiterhin ist Eisen für die Neurotransmitterproduktion (z.B. für die Dopamin- und Serotoninherstellung), die Synaptogenese (Bildung neuer Synapsen an Nervenzellen) und die Myelinisierung (Ummantelung von Nervenzellen mit den oben genannten Gliazellen) unverzichtbar. Kurzum: Eisen ist essenziell für unser Gehirn bzw. unsere Nerven.

Praxistipp: Falls Du den Verdacht hast, an einem gewissen Mangel zu leiden, lass Deinen Eisenwert gern einmal bei Deinem Hausarzt bestimmen. Falls tatsächlich Mangelerscheinungen festgestellt werden, kannst Du dieser sehr leicht mit (Brause-)Tabletten entgegenwirken. Für eine optimale Versorgung lohnt sich es dann ebenfalls einen Blick auf die verschiedenen Eisengehalte von Lebensmitteln zu werfen. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sowie einige Kerne und Getreidearten enthalten verhältnismäßig viel Eisen. Das rotes Fleisch im Eisengehalt vergleichsweise weit vorne stehen würde ist übrigens ein absoluter Mythos. Das gleiche gilt für Spinat, der sich hier eher im Mittelfeld befindet.

Magnesium

Dieser Mineralstoff hat in unserem Körper eine kaum enden wollende Liste an Funktionen. Wer es genau wissen will: Magnesium ist an mehr als 600 Enzymreaktionen beteiligt, insbesondere am Energiestoffwechsel und der Synthese von Nukleinsäuren (Bausteine unserer DNA). Es dient außerdem der Mineralisation von Knochen und Zähnen. In diesem Artikel für uns aber interessanter: Es ist auch zuständig für die Reizübertragung an den Synapsen der Nervenzellen, stabilisiert außerdem die Zellmembran und gewährleistet die Membranpermeabilität (Durchlässigkeit für Substanzen), sodass zelluläre Erregbarkeit und Erregungsweiterleitung überhaupt stattfinden können.

Magnesium ist hierbei der Gegenspieler von Calcium und reguliert die Stärke und den Ablauf von Muskelkontraktionen. Als solcher ist seine Aufgabe die Reduzierung der Muskelkontraktion beziehungsweise der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Einfach gesagt wirkt Magnesium also entspannend für Muskeln und Nerven und verringert somit auch deren Energieverbrauch und Gefäßtonus.

Besonders spannend: Magnesiums Einfluss auf die Speicherung und Freisetzung von Stresshormonen – und damit auch auf unser Stresslevel. Und zwar kann durch eine höhere Zufuhr von Magnesium die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert werden! Auf der anderen Seite erhöht psychischer bzw. physischer Stress (bzw. die zugrunde liegenden Stresshormone) die Ausscheidung von Magnesium über den Urin, sodass ein Magnesiummangel entstehen oder sich verstärken kann, wodurch das Stresslevel weiter erhöht wird – eine negative Abwärtsspirale. Sehr ungünstig! Es ist also wichtig genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

Quellen für Magnesium sind zum Beispiel Vollkorn-Getreide (insb. Hafer und Reis), Spinat, Kohl, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Beeren, Bananen, Nüsse, Samen und Kerne oder auch ein entsprechendes Mineralwasser (der Magnesiumgehalt steht auf dem Etikett).

B-Vitamine

B-Vitamine arbeiten in unserem Körper Hand in Hand und unterstützen sich in ihren Funktionen gegenseitig. So spielen Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B12 (Cobalamin) gemeinsam eine essenzielle Rolle hinsichtlich des Energiestoffwechsels in unseren Zellen. Sie wirken in den sogenannten Mitochondrien – die kennt der eine oder die andere vielleicht noch aus dem Biologie-Unterricht als „Kraftwerke“ der Zelle. Vitamin B9 und B12 sind gemeinsam außerdem für die Zellteilung und Neubildung verantwortlich.

Nun aber zur ihrer Funktion in puncto Nerven: Vitamin B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin) sowie B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) sind für eine normale Funktion des Nervensystems und die kognitive Leistungsfähigkeit unverzichtbar. Wer es genau wissen will: Wie das oben genannte Eisen sind auch sie an der Synthese von Neurotransmittern für die Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt und sorgen dafür, dass die oben erwähnte Ummantelung der Nervenfasern (Myelinisierung) stabil bleibt.

Vitamin B2 spielt übrigens unter anderem bei der Eisenabsorption im Darm wichtige Rolle, sodass ein ausgeprägter B2-Mangel auch zu einem Eisenmangel führen kann. Genauso kann durch einen B12-Mangel auch der Stoffwechsel von Vitamin B6 eingeschränkt werden, sodass auch hier ein Defizit entstehen kann. Ihr seht also, wie wichtig ein gesunde und ausgewogene Ernährung, die eine Versorgung mit den verschiedenen B-Vitaminen sicherstellt, auch für unsere kognitive Leistungsfähigkeit ist.

Beispiele für Vorkommen der B-Vitamine, jeweils in absteigender Reihenfolge:

Vitamin B2z.B. in Hefe, Käse, Fisch, Vollkorn-Getreide (insb. Hafer), Fleisch, Eier, Spargel, Brokkoli, Spinat, Avocado, Milchprodukte, Walnüsse
Vitamin B6z.B. in Fisch, Fleisch, Avocado, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Erdnüsse, Avocado, Vollkorn-Getreide (insb. Hafer), Brokkoli, Mais, Pilze
Vitamin B9z.B. in Fleisch, Eiern, Vollkorngetreide (insb. Hafer), Spinat, Brokkoli, Endivie, Kohl, Rote Beete, Erdnüsse, Walnüsse
Vitamin B12ausschließlich in tierischen Produkte wie z.B. Fleisch, Eier oder Milchprodukte
ausgewählte Vitamin-B-Quellen

Praxistipp: Wie ihr seht, lässt sich Vitamin B12 nur über tierische Lebensmittel zuführen. Das gelegentlich und sehr geringe Vorkommen in Pflanzen (insb. nach bakterieller Gärung, z.B. in Sauerkraut) reicht leider nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Das heißt im Rahmen einer veganen Ernährung muss Vitamin B12 supplementiert werden – aber das weißt Du sicherlich schon.

Vitamin D

Über das Thema Vitamin D3 habe ich ja bereits einen Artikel verfasst. Als Fazit konnte festgehalten werden: Oft besteht ein Mangel – insbesondere in den sonnenarmen Jahreszeiten. Vitamin D3 spielt für die Entwicklung und Funktion des Gehirns aber eine sehr wichtige Rolle. In meinem Artikel habe ich es bereits erwähnt: „[…] Mein schlaues Medizinbuch sagt außerdem, dass Vitamin D3 in bestimmten Gehirnabschnitten die Aktivität der Cholinacetyltransferase erhöht – das ist ein Enzym zur Synthese von Acetylcholin (ACh), einem essentiellen Neurotransmitter des vegetativen Nervensystems.“ Das ist aber nur eine der zahlreichen Wirkungen, die Vitamin D in puncto Gehirn bzw. Nerven hat. Denn es wirkt in seiner hormonaktiven Form zudem äußerst neuroprotektiv, da es neuronale Entzündungsreaktionen und oxidative Prozesse hemmt. Es hat also eine wichtige Schutzfunktion! Zuletzt sei noch erwähnt, dass Vitamin D (zusammen mit Eiweiß) die Absorptionsrate von Magnesium erhöht. Wie praktisch!

Fazit

Und wieder einmal zeigt sich, wie sinnvoll es ist die beiden Themen Ernährung und Stress integriert zu betrachten (daher tue ich auch genau das in meinem Beratungs- und Coachingansatz). Denn wir haben gesehen: Auch auf Ebene der Mikronährstoffe können wir viel für unsere Nerven tun und einem zu hohen Stresslevel entgegenwirken. Hierfür eignen sich unter anderem die oben genannten Mineralstoffe und Vitamine. Ich selbst nehme trotz meiner ausgewogenen Ernährung in regelmäßigen Abständen Eisen, Magnesium sowie Vitamin D3 und B12 – dies sind allerdings auch die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich nutze.

Gründe für die Einnahme:

Eisen: Die Studienlage zeigt hier tendenziell einen strukturellen, gesellschaftlichen Mangel an. Außerdem habe oft Blut gespendet und hatte hin und wieder einen etwas niedrigen Wert. Ich nehme hier aber maximal 1-2 Mal die Woche die empfohlene Tagesdosis, da ich durch eine entsprechende Ernährung in meinen Augen weitgehend gut versorgt bin.

Magnesium: Ich bin sowohl körperlich (Ausdauer- und Kraftsport) als auch mental (sehr viel Kopfarbeit durch meinen Haupt- und Nebenberuf) sehr aktiv. Aber auch hier übertreibe ich nicht: Die Einnahme der empfohlenen Tagesdosis erfolgt bei mir maximal 2-3 Mal die Woche.

Vitamin D: Studien zeigen hier deutlich einen strukturellen, gesellschaftlichen Mangel an. Vitamin D kann in kalten Jahreszeiten und einem Bürojob (so wie ich ihn habe) nicht ausreichend produziert werden. Hier halte ich mich an die empfohlene Tagesdosis, d.h. ich nehme jeden Tag eine entsprechende Dosis.

Vitamin B12: Da ich nur selten Fleisch und sonst eigentlich „nur“ Käse und Eier esse, nehme ich hier ebenfalls täglich die empfohlene Dosis.

Quellen:

Hinterlasse einen Kommentar

Diese Seite verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden..