Soforthilfe: 5 Anti-Stress-Tipps für den schnellen Einsatz

Ihr wisst wie es heute ist: Alles muss schnell gehen! Ein Hoch auf Amazons 1-Click-Buy-Option! Aber nicht nur, wenn es um Konsumgüter geht werden wir immer ungeduldiger. Heute wollen wir auch auf Knopfdruck durchtrainiert, gesund oder entspannt sein. Auch meine Klient:innen wünschen sich oft schnelle Erfolge. Ihr ahnt schon worauf das hinausläuft … ganz so einfach ist es dann doch nicht. Gut Ding will eben Weile haben. Und eigentlich wissen wir das auch. Vielleicht müssen wir uns wieder mehr in Geduld üben? Wieder mehr den Prozess per se und die kleinen Schritte zelebrieren?

Kürzlich habe ich gelesen: Wenn wir jeden Tag konstant nur 1% besser in etwas werden, dann sind wir am Ende des Jahres fast 38 mal oder fast 3800% besser (mathematisch ist das quasi der Zinseszins-Effekt: 1,01³⁶⁵ = 37,78). Ziemlich trivial, aber irgendwie hat es mich zum Nachdenken gebracht. Und trotzdem muss auch nicht immer alles ewig dauern. Deshalb habe ich für Dich in diesem Artikel einige Methoden zusammengefasst, die Dir schnelle Abhilfe in hoch stressigen Situationen verschaffen können.

#1 Einfach mal atmen!

So einfach das auch klingt. Über die Art und Schnelligkeit unseres Atems können wir körperlich Stressauswirkungen wie zum Beispiel die erhöhte Herzfrequenz und die Anspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur wieder normalisieren.

In akuten Stresssituationen haben wir eine Tendenz das Ausatmen zu vernachlässigen. Vielleicht ist Dir während eines Vortrags oder auch in einer anderen stressigen Situation auch schon einmal die Luft weggeblieben? Dabei ist es gerade die Ausatmung, die Entspannung bringt. Deshalb macht es in derartigen Situationen Sinn, sich auf den Atem zu konzentrieren und bewusst tief ein- und auszuatmen. Atme hierbei durch die Nase ein und durch den Mund aus und fühle, wie sich beim Ausatmen die Spannung in deiner Muskulatur löst und sich deine Schultern senken. Genauso wichtig: Atme in den Bauch, sodass sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt. Wiederhole das Ganze mehrfach und vermeide Hektik. Was als Orientierung helfen kann ist zum Beispiel das sogenannte Box-Breathing: 4 Sek. Einatmung – 4 Sek. Halten – 4 Sek. Ausatmung.

Falls Du die Möglichkeit hast bzw. die Situation es hergibt, bietet es sich auch immer an, die Augen zu schließen, um die Aufmerksamkeit noch besser auf den Atem konzentrieren zu können. Du kannst Dir auch vorstellen, wie durch das Einatmen frische Energie in Deinen Körper fließt und bei der Ausatmung verbrauchte Energie Deinen Körper verlässt. Hier gibt es ganz viele Spielarten – aber wir wollen es an dieser Stelle auch nicht gleich übertreiben.

#2 Ein Glas kaltes Wasser trinken!

Klingt einfach – ist es auch. Durch das Trinken von kaltem Wasser wird der Vagusnerv, der Teil des Parasympathikus ist, stimuliert. Der Parasympathikus ist, wie der Sympathikus, Bestandteil des vegetativen Nervensystems, dass für die nicht-willentlichen Abläufe im Körper zuständig ist – das heißt zum Beispiel Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Die beiden sind quasi Gegenspieler und der Parasympathikus ist für die Entspannung zuständig. Am besten also immer eine Flasche Wasser dabei haben! Alternativ kann das Wasser auch gegurgelt werden. Das mag komisch klingen, ist aber genauso durch die oben beschriebene Wirkungskette zu erklären. Das gleiche gilt auch für’s Singen oder Summen. Vielleicht Singen bzw. Summen wir ja nicht, weil wir gut gelaunt sind, sondern sind gut gelaunt und entspannt, weil wir singen. Einen stärkeren Effekt als das kalte Glas Wasser hat übrigens die klassische kalte Dusche. Das lässt sich nur in den meisten Situation nicht so einfach umsetzen. Außerdem ist die kalte Dusche auch nicht jedermanns Sache. Meine ehrlicherweise auch nicht – dafür liebe ich die morgendliche heiße Dusche einfach zu sehr!

#3 Palmieren: Die Hände vor den Augen!

So wie eine langsamere und tiefere Atmung in die Entspannung führen kann, lässt sich auch durch eine Entspannung der Augen eine positive Wirkung auf das körperliche und mentale Entspannungslevel erzielen. Diese Übung ist besonders für Menschen geeignet, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen – egal, ob Monitor oder Smartphone. Denn hierbei gibt es ein Problem: Das übermäßige Sehen im Nahbereich erfordert eine zu lange Anspannung des Ziliarmuskels im Auge, der Fern- und Nahsicht reguliert. Außerdem kann die einseitige Nutzung der Augenmuskulatur (bestehend aus sechs Muskeln) – wie sie durch zu viel Bildschirmzeit ohne ausreichend Pausen entsteht – durch die direkte Verbindung zur Kiefer- und Schulter-/Nackenmuskulatur auch zu Verspannungen in diesen Regionen führen.

Für die Entspannung der Augen kann die folgende Übung sorgen, die ganz nebenbei auch dafür sorgt, dass unsere Zapfen auf der Netzhaut auch wieder farbigere und klarere Bilder liefern:

• Setz dich bequem und gerade hin.
• Reib deine Handflächen aneinander, damit deine Hände schön warm werden.
• Leg die Finger deiner Hände übereinander und leg diese dann auf deine Stirn, sodass die Handflächen deine Augen verdecken. Schließ zusätzlich Deine Augen, damit es vollständig dunkel ist.
• Falls Du an einem Tisch sitzt, kannst Du Deine Ellenbogen gern darauf abstützen und den Kopf in deine Hände legen.
• Konzentrier Dich auf Deinen Atem – atme ruhig und tief durch den Bauch ein und aus (siehe oben).
• Das Ganze mindestens 30 Sekunden lang tun.
• Am Ende der Übung erst die Hände von den Augen nehmen und danach die Augen öffnen.
• Entspannung sowie Helligkeit, Schärfe und Farbenpracht genießen.

#4 Lächeln nicht vergessen!

„Freudehormone fressen Kampfhormone.“ – Vera F. Birkenbihl

Dieses Zitat von Vera F. Birkenbihl, dessen Beiträge ich Euch nur ans Herz legen kann, trifft schon sehr gut, was beim Lächeln passiert! Und zwar signalisiert das Lächeln unserem Gehirn, dass es uns gut geht und wir nicht in Gefahr sind. Einfach gesagt triggert die Lachmuskulatur gewisse Nerven, die dafür sorgen, dass im Gehirn Endorphine (Glückshormone) freigesetzt werden und die Ausschüttung von Adrenalin (Stresshormon) unterdrückt wird. Hierfür ist aber Voraussetzung, dass lang genug – und zwar mindestens 60 Sekunden – gelächelt wird. Falls möglich kann gern auch laut gelacht werden. Ersteres ist aber sicher in den meisten Situationen einfacher umzusetzen. Auch eine Möglichkeit: Einfach einen Stift zwischen die Zähne nehmen und dafür sorgen, dass Ihr diesen mit Deinen Lippen nicht berührst. So oder so werden durch das Lächeln Blockaden gelöst und Du wirst ruhiger und entspannter. Gerade, wenn Du zum Beispiel eine sehr emotionale Situation hinter Dir hast, die Dich sehr wütend gemacht hat, macht es Sinn, Dich kurz zurückzuziehen (beispielsweise auf’s WC, wo Dich niemand sieht) und diese Übung zu praktizieren.

#5 Auf Anspannung folgt Entspannung!

Der letzte Tipp kommt im weitesten Sinne aus der progressiven Muskelrelaxation, der wissenschaftlich fundiertesten aktiven Entspannungstechnik. Sie beruht unter anderem auf folgenden Prinzipien:

• auf Anspannung folgt Entspannung
• körperliche Entspannung führt in der Konsequenz zu mentaler Entspannung

Ihr kennt vielleicht das Gefühl nach dem Kraft- oder Ausdauersport: Eine angenehme, wohltuende Wärme und Schwere in den beanspruchten Bereichen gepaart mit einem freien Kopf und dem Gefühl etwas geschafft zu haben. Nun ist es vor allem in akuten Stresssituationen nicht so leicht sich mal eben sportlich zu betätigen. Daher habe ich folgenden Tipp für Dich:

Mit weiteren Entspannungstechniken und vielem mehr arbeite ich übrigens in meinen Coachings! Falls Du mehr erfahren möchtest, dann kontaktiere mich gern für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.