Hallo Ihr Lieben! Von meinen Kunden/innen werde ich oft gefragt, ob es eigentlich notwendig ist, Vitamin-D in Form von Pillen zu sich zu nehmen. Die Frage liegt nahe, denn wie Ihr bestimmt wisst, braucht es Sonneneinstrahlung – genauer Ultraviolettstrahlung B oder kurz UVB – damit unser Körper Vitamin D bilden kann. Was also, wenn ich nicht genug Zeit in der Sonne verbringe, was vor allem in den dunkleren Jahreszeiten naturgemäß der Fall ist? Was ist, wenn ich wegen meines Jobs oder Ähnlichem selbst im Sommer nicht genug Zeit im Freien verbringen kann? Mangelt es deshalb vielen von uns an Vitamin D? Werfen wir doch einfach einen genaueren Blick auf dieses Thema!
Wofür brauchen wir eigentlich Vitamin D?
Vitamin D3 und D2 sind die beiden wichtigsten D-Vitamine. Sie spielen in puncto Knochenstoffwechsel eine entscheidende Rolle, wodurch es bei einem Mangel unter anderem zur sogenannten Rachitis kommen kann. Vitamin D sorgt dafür, dass in unserem Darm ausreichend Kalzium und Phosphat resorbiert wird, um damit anschließend unsere Knochen zu mineralisieren – oder bei einem Calcium- bzw. Phosphatmangel wieder zu demeneralisieren, um den Mangel an anderen Stellen zu kompensieren. Darüber hinaus stabilisiert es den Blutzuckerstoffwechsel, indem es zum einen die Insulinproduktion in der Schilddrüse anregt und zum anderen die Insulinsensitivität (Reaktion der Zellen auf Insulin) in den Muskeln, in der Leber und in der Schilddrüse selbst verbessert.
Mein schlaues Medizinbuch sagt außerdem, dass Vitamin D3 in bestimmten Gehirnabschnitten die Aktivität der Cholinacetyltransferase erhöht – das ist ein Enzym zur Synthese von Acetylcholin (ACh), einem essentiellen Neurotransmitter des vegetativen Nervensystems. Zudem hat es in unseren Muskeln einen direkten Effekt auf den Calciumtransport und in der Haut scheint es einen Einfluss auf Zellwachstum und -differenzierung zu besitzen. Außerdem existieren Rezeptoren für Vitamin D in Zellen unseres Immunsystems. Passend dazu hat man vor einiger Zeit auch nachgewiesen, dass Vitamin D Erkältungen entgegenwirkt. Das mag vielleicht auch ein Grund sein, wieso wir im Winter öfter erkältet sind. Vitmain D wirkt außerdem auch in verschiedensten Tumorzellen, in denen es eine hemmende Wirkung auf das Zellwachstum hat – was bei Tumoren natürlich positiv ist. Zusammenfassend kann man also durchaus sagen: Vitamin D ist enorm wichtig!
Wie nehmen wir Vitamin D zu uns?
Vitamin D3 wird, wie eingangs bereits erwähnt, unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Wir können es nur sehr begrenzt über die Nahrung zu uns nehmen. Fettiger Fisch ist ist hierbei wohl die erwähnenswerteste Quelle für Vitamin D3. 20g Hering decken zum Beispiel den Tagesbedarf. Die einzige nennenswerte pflanzliche Quelle hingegen sind Pilze. Diese enthalten allerdings Vitamin D2 (bzw. Provitamin D2), das nach aktuellem Forschungsstand nicht so wirksam wie Vitamin D3 ist. Spannend ist hierbei: Werden die Pilze in der Sonne getrocknet, kommt es zu einer bis zu 100-fachen Erhöhung des enthaltenen Vitamin D2. Neben den natürlichen Quellen, kann man Vitamin D natürlich auch in Form von entsprechenden Tabletten zu sich nehmen.
Leiden wir alle an einem Vitamin D-Mangel?
Um gleich mit der Tür ins Haus zu fallen: Vitamin-D-Mangel ist tatsächlich ein Problem. Die Nationale Verzehrstudie (NVS II) hat gezeigt, dass gerade einmal 50 Prozent der deutschen Bevölkerung den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel aufweist. Bei 90 Prozent der Kinder und Jugendlichen lag der Spiegel sogar bei unter 50nmol/l. Dabei spricht man erst bei einem Wert von mehr als 75nmol/l über eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr. Auch andere Studien zeigen, dass man in Deutschland durchaus von einem flächendeckenden Vitamin-D-Mangel sprechen kann – zumindest, wenn man sich an den offiziellen Empfehlungen orientiert. So heißt es zum Beispiel im Journal of Health Monitoring des Robert-Koch-Instituts:
„Während im Sommer und Herbst 8,3 % bzw. 19,3 % der Erwachsenen einen mangelhaften Vitamin-D-Status aufweisen, sind es im Frühling und Winter 38,4 % bzw. 52,0 %. Ebenso stark variiert der Anteil der ausreichend versorgten Erwachsenen über die Jahreszeiten: von 27,3 % im Frühling über 65,8 % im Sommer, 47,9 % im Herbst und 17,6 % im Winter.“
Um es mit anderen Worten zu sagen: Hier besteht eindeutig Handlungsbedarf!
Was können wir tun?
Fakt ist: bei stärker pigmentierter Haut und bei Menschen, die aus Regionen mit geringer Sonnenscheindauer (hierzu gehört auch Deutschland) kommen, muss Vitamin D in Form von Tabletten zusätzlich eingenommen werden. Da stellt sich natürlich direkt die nächste Frage: Wie sieht es mit der Dosierung aus? Und wie immer gilt hier nicht: Viel hilft viel. Im Gegenteil, eine starke Überdosierung von Vitamin-Präparaten kann wirklich schwere gesundheitliche Folgen haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge 10 Mikrogramm und für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm pro Tag. Das sind 400 bzw. 800 IE (internationale Einheiten) – diese Angabe werdet Ihr oft auf den Packungen der Tabletten finden. Oft gibt es Präparate mit 1.000 IE, was ebenfalls in Ordnung wäre. In den dunklen Jahreszeiten kann auf 2.000 IE erhöht werden. Zudem gilt: je dunkler die Haut (dunkle Haut blockiert UVB-Strahlung), je älter man ist (ältere Haut produziert weniger Vitamin D), je mehr Zeit man im Büro oder anderen geschützten Räumen verbringt und je mehr Körperfett man hat (die Fettzellen absorbieren das fettlösliche Vitamin D), desto eher kann die Dosis etwas erhöht werden.
Wichtig für das Sonnenbaden: Lieber einige kurze Sonnenbäder als lange in der Sonne vor sich hin zu braten, um auf das Vitamin D zu kommen. Denn ein guter Vitamin-D-Spiegel hilft nicht, wenn Ihr euch dabei Rötungen oder noch viel schlimmer einen Sonnenbrand holt – passt also bitte auf Eure Haut auf! Das Thema Sonnenbrand und gesundheitliche Folgen ist enorm unterschätzt. Hier sollte definitiv mehr Aufklärungsarbeit erfolgen.
Liebe Grüße und bleibt gesund,
Euer Claudio
eat well - fell well 
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