7 Tipps für mehr Selbstdisziplin (Teil 2)

Hallo zusammen und willkommen beim zweiten Teil meiner Tipps für mehr Selbstdisziplin. Schön, dass Ihr dran bleibt! In diesem Beitrag liefere ich Euch vier weitere Tipps, die Euch bei der Erlangung von mehr Selbstdisziplin unterstützen können.

Tipp #4: Unbehagen üben!

Selbstdisziplin ist doch irgendwie per se ungemütlich, oder? Zumindest würden wir niemanden diszipliniert nennen, der es schafft einen Schokoriegel zu essen oder auf der Couch zu sitzen – denn diese Dinge brauchen wohl eher wenig Willensstärke. In meinen Augen ist Selbstdisziplin also nur dann erforderlich, wenn wir Dinge tun, die mit einem gewissen Unbehagen verbunden sind. Und da Unbehagen – das nicht selten in Unsicherheit und als Folge in Stress mündet – unser Gehirn viel Energie kostet, sind wir naturgemäß bestrebt, diesen Zustand zu vermeiden. Tja, irgendwie blöd, dass das, was noch vor einigen Jahrhunderten sinnvoll, weil energiesparend war, heute, in einer Welt in der Nahrung – zumindest in den meisten Ländern – jederzeit und nicht selten im Überfluss vorhanden ist, einem Fluch gleichkommt. Denn während der Schutzmechanismus „Energie sparen, um zu überleben“ damals wichtig war, ist er heute doch eher obsolet.

Was also können wir tun? Nun … wie erwähnt sind wir als Mensch immer bestrebt uns wohl zu fühlen, um Energie zu sparen. Ungemütliche Entscheidungen oder Zustände werden sich daher nie besonders gut anfühlen und wir werden sie auch nur dann treffen oder eingehen, wenn es eine langfristige Belohnung gibt, die am Ende der Tortur steht (siehe Tipp #3). Die gute Nachricht ist jedoch: Wir können die Fähigkeit zum Aushalten von Unbehagen zu einem gewissen Grad trainieren. Ein Training gegen unsere ureigenen Instinkte sozusagen. Wie? Verlasse kontrolliert und selbstinduziert Deine Komfortzone! So wirst Du dich mehr und mehr an das unangenehme Gefühl gewöhnen, das so mit der Zeit als weniger schlimm wahrgenommen wird – denn das Bekannte fühlt sich für uns nun einmal sicher und damit besser an.

Nun zur Praxis! Wie könntet Ihr Unbehagen üben? Wehrt Euch gegen Eure energieeffizienten Standard-Entscheidungen! In der Psychologie spricht man auch vom sogenannten „Default-Effect“, der sinngemäß die Tendenz bezeichnet, den leichten und energiesparenden Weg zu gehen. Und das beginnt schon bei der Entscheidung selbst. Verlasst Ihr beispielsweise die U-Bahn und könnt zwischen der Rolltreppe und der normalen Treppe wählen, findet im Grunde erst eine aktive Abwägung der Optionen statt, wenn Ihr Euch ganz bewusst dafür entscheidet. Ansonsten läuft im Gehirn die energiesparende Pseudo- bzw. Standard-Entscheidung ab, die wie immer auf die weniger anstrengende Rolltreppe fällt. Ihr müsst also gegen diesen Automatismus ankämpfen – und das nicht nur bei der Entscheidung zwischen Treppe und Rolltreppe.

Hier ein paar Ideen, wir Ihr Euren Unbehagen-Muskel trainieren könnt:

  • Habt Ihr die Dinge gern unter Kontrolle? Lasst doch mal einen Tag alle anderen entscheiden!
  • Ihr lasst immer alle anderen bestimmen? Seid souverän und steht einen Tag lang für Euch ein!
  • Ihr habt Angst davor mit fremden Menschen zu sprechen? Sprecht Menschen in der Fußgängerzone an und fragt nach der Uhrzeit!
  • Höflichkeit ist Euch wichtig? Setzt Euch in ein Restaurant, lasst Euch die Karte geben und verlasst kurz danach das Restaurant!
  • Ihr kleidet Euch für gewöhnlich eher unspektakulär? Zieht doch mal ein T-Shirt mit einer auffälligen Aufschrift an!
  • Ihr könnt Menschen nicht lang in die Augen schauen? Nehmt Euren Mut zusammen und versucht Eurem Gegenüber im nächsten Gespräch so lang es geht in die Augen zu schauen!
  • Ihr seht jemanden der Hilfe benötigt? Traut Euch und fragt, ob Ihr helfen könnt!

Also dann! Nun heißt es: Unangenehme Entscheidungen treffen, die Euch aus der Komfortzone katapultieren! Denn nur außerhalb dieser Zone trainiert Ihr Selbstdisziplin – und nur außerhalb dieser Zone findet Entwicklung statt.

Tipp #5: Denke mehr in Fortschritten als in Zielen!

Wer kennt sie nicht, die Phrase: „Der Weg ist das Ziel!“. Für alle ungeduldigen unter Euch – mich eingeschlossen – eine nur schwer umzusetzende Lebensweise. Doch wenn wir in der Gegenwart und der nahen Zukunft leben wollen, dürfen wir nicht immer nur in ultimativen Zielen denken. Natürlich braucht es sie … doch viel wichtiger ist es den Prozess bewusst zu gestalten und nicht mit Scheuklappen auf übergeordnete Ziele hinzuarbeiten. Zudem gilt: wo unsere Aufmerksamkeit ist, ist unsere Energie. Soll heißen, wenn wir uns mehr im Hier und Jetzt befinden, steht uns mehr Energie für den Weg zur Verfügung.

Um den Weg zum Ziel – und das Leben per se – bewusster wahrzunehmen, macht es Sinn mehr in Fortschritten als in Zielen zu denken. So sind wir mehr bei uns und nehmen selbst kleine positive Veränderungen war. Denn es kann sehr frustrierend sein, wenn die Erreichung des Ziels sich zieht und zieht … und zieht … weil wir die kleinen Fortschritte gar nicht beachten. Außerdem haben wir so immer wieder kleine Erfolgserlebnisse, die uns motivieren weiter zu machen und das Gefühl unserer Selbstwirksamkeit verbessern. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch der Effekt der Zielnähe: Je näher wir einem Ziel kommen, desto größer ist die Motivation es zu erreichen. Irgendwie nachvollziehbar, denn der erwartete Aufwand zur Zielerreichung, nimmt im fortschreitenden Erreichungsprozess ja immer weiter ab, während der erwartete Nutzen gleich bleibt.

Ein weiterer Grund, wieso es Sinn macht, den Weg ganz bewusst zu gehen und weniger nach dem Motto: „Koste es, was es wolle!“ oder „Wichtig ist nur das Ergebnis!“ zu handeln, ist das, was ich gern als Vakuum der Zielerreichung bezeichne. Vielleicht kennt Ihr das: Ihr verfolgt ein Ziel, macht keine Kompromisse … Eure Gedanken kreisen ständig um die Erreichung des Ziels … immer wieder sagt Ihr Euch: „Wenn es erst einmal soweit ist, dann …“. Schließlich ist es dann irgendwann soweit (oder auch nicht, wenn wir uns die steigenden Burn-Out-Fälle oder die hohe Sterblichkeit beim Stresstyp A anschauen). Doch habt Ihr Euer Ziel erreicht, fühlt es sich irgendwie komisch an. Ihr könnt es nicht richtig genießen, denn da ist eine gewisse Leere. Lange drehte sich alles nur um dieses Ziel … und plötzlich ist es erreicht, aber die erwartete Dauer-Euphorie stellt sich nicht so richtig ein. Ihr seid vielleicht sogar etwas orientierungslos. Und so sucht Ihr Euch ein neues Ziel … vielleicht auch, weil Ihr es einfach gewohnt seit, auf etwas hinzuarbeiten … und das ohne Kompromisse. Die Gefahr: Das Leben zieht schneller an Euch vorbei, als Ihr glaubt. Statt auf der Landstraße, auf der es links und rechts viel zu sehen gibt, fahrt Ihr immer nur im Tunnel – nur das kleine Licht im Auge, das am Ende des Tunnels auf Euch wartet.

Tipp #6: Rationalisierung vermeiden!

Zuletzt möchte ich noch auf zwei Faktoren eingehen, die Eure Selbstdisziplin mindern können. Zum einen die sogenannte Rationalisierung. Wir sind alle ziemlich gut darin uns für unsere Selbstdisziplin in der Vergangenheit auf die Schulter zu klopfen. Das ist grundsätzlich erst einmal sehr gut. Denn wir sollten uns ruhig immer wieder selbst loben, das ist unheimlich wichtig! Und vor allem sollten wir unsere Selbstliebe niemals an Bedingungen knüpfen! Das Selbstlob wird nur dann für den Erhalt der Selbstdisziplin problematisch, wenn wir damit mehrere Tage von Fast-Food-Ausschreitungen legitimieren. Denken wir über vergangene Leistungen nach, neigen wir dazu diese Erinnerungen mit der Gegenwart zu assoziieren, sodass wir das Gefühl bekommen nichts mehr zu tun zu haben – ja uns sogar belohnen zu können. Passiert das ab und zu ist das sicher kein Problem. Passiert es oft, wird es schwierig mit den Fortschritten. Fragen, die Dir helfen können, zu erkennen, ob Du häufig rationalisierst, könnten zum Beispiel so aussehen:

  • Wie oft belohnst Du dich nach dem Workout mit einer unverhältnismäßig großen Portion oder ungesundem Essen?
  • Wie lang ruhst Du Dich auf Phasen aus, in denen Du wichtige Fortschritte für Deine Zielerreichung machen konntest?
  • Denkst Du bei ungemütlichen Entscheidungen immer zuerst daran, was Du ja in der Vergangenheit ja schon geleistet hast?

Tipp #7: Parkinson’s Law

Zuletzt möchte ich Euch noch von Parkinson’s Law berichten. Das Wissen über dieses Gesetz, kann Euch dabei unterstützen Prokrastination zu vermindern bzw. zu vermeiden. Nach diesem Gesetz dehnt sich die Zeit, die wir für eine Aufgabe – oder in diesem Fall für die Erreichung eines Fortschritts oder Ziels – benötigen, mit der dafür von uns selbst oder anderen vorgegebenen Zeit aus. In anderen Worten: Je mehr Zeit Ihr Euch für die Erreichung Eurer Fortschritte oder Ziele gebt, desto länger wird es dauern, bis Ihr diese erreicht. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass wir, je nachdem wie viel Zeit wir zur Verfügung haben, unterschiedlich an Aufgaben oder Problemstellung herangehen. Habe ich im Rahmen meines Jobs beispielsweise die Aufgabe eine Präsentation zu erstellen, für die auch eine Recherche erforderlich ist, wird diese Suche ausgiebiger ausfallen, wenn ich mehr Zeit zur Verfügung habe. Manchmal verändert sich mit der eingeräumten Zeit aber nicht nur die Art und Weise der Bearbeitung einer Aufgabe, sondern auch der Startzeitpunkt. Wird mir wesentlich mehr Zeit für die Erfüllung einer Aufgabe bzw. die Erreichung eines Ziels eingeräumt, kann es auch einfach sein, dass ich wesentlich später starte. Denkt zum Beispiel an das Lernen für eine Klausur. Wer schafft es schon in den ersten Wochen des Semesters für eine Prüfung zu lernen, die erst in drei Monaten stattfindet. Stehen wir jedoch drei Wochen vor der Klausur, sieht es schon wieder ganz anders aus.

Mein Tipp: Ändert Eure Denkweise! Bei der Erledigung einer konkreten Aufgabe heißt das zum Beispiel: Statt – weil Ihr noch Zeit habt – spät mit einer Aufgabe anzufangen und die Zeit bis dahin mit einem unguten Gefühl zu verbringen bzw. nicht wirklich genießen zu können, setzt Euch eine strengere fiktive Deadline. So seid Ihr früher fertig und könnt die Zeit bis zur Deadline wesentlich entspannter und stressfreier verbringen. Vielleicht fallen Euch auch noch kleine Verbesserungen ein, die Ihr noch in Ruhe einarbeiten könnt.

In diesem Sinne – bleibt stark, aber seid dabei auch nicht zu hart zu Euch!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio

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