7 Tipps für mehr Selbstdisziplin (Teil 1)

Hallo Ihr Lieben! Wie steht’s um Eure Selbstdisziplin? Setzt Ihr konsequent die Dinge um, die es braucht, um Eure Ziele zu erreichen? Seid Ihr in der Lage den Versuchungen, die Euch auf diesem Weg begegnen, zu widerstehen? Meistert Ihr die Herausforderungen und überwindet Ihr die Widerstände? Schafft Ihr es, den inneren Schweinehund zu überwinden? Wie in allen anderen Lebensbereichen ist die Selbstdisziplin auch beim Ernährungsverhalten ein kritischer Erfolgsfaktor – egal ob Ihr eine gesündere Ernährung anstrebt, Euer Gewicht beibehalten bzw. reduzieren möchtet oder aber Muskulatur aufbauen wollt. Daher möchte ich Euch in diesem Beitrag 7 Tipps mitgeben, die Euch dabei helfen sollen, stark zu bleiben, wenn es darauf ankommt.

Tipp #1: Verändere Dein Umfeld!

Einer der größten Einflussfaktoren auf Eure Selbstdisziplin ist Euer Umfeld, welches ich an dieser Stelle für eine differenzierte Betrachtung in visuelles und soziales Umfeld einteilen möchte. Werfen wir zunächst einen Blick auf das visuelle Umfeld: Euer Ernährungsverhalten wird zum Beispiel maßgeblich davon beeinflusst, wie Ihr Lebensmittel einkauft und lagert. Die Erfahrung, dass Süßigkeiten-Teller auf dem Wohnzimmer- oder Schreibtisch keine gute Idee sind, habt Ihr sicherlich schon gemacht. Um es kurz zu machen: je leichter Versuchungen zu erreichen sind, je besser sie sichtbar sind und je länger wir widerstehen müssen, desto eher geben wir nach. Und hier macht es bereits einen Unterschied, ob diese in einer Schublade verstaut sind oder sichtbar auf einem Tisch liegen. Ja sogar die kleinste Entfernung spielt eine Rolle! Worst Case: Ihr habt die Keks- oder Chipspackung direkt auf dem Schoss und müsst nicht einmal den Arm ausstrecken oder Euch ein Stück bewegen, um die Genussmittel in die Futterluke zu befördern. Irgendwie auch nachvollziehbar, dass wir irgendwann schwach werden, wenn unsere Willenskraft dauerhaft strapaziert wird. Das heißt: lagert Süßigkeiten & Co. niemals sichtbar, denn dann reduziert sich die Lagerzeit auf wenige Stunden oder Tage. Noch besser: Kauft am Besten keine oder nur wenige Süßigkeiten! Alles was Ihr dafür tun müsst, ist im Supermarkt für kurze Zeit stark zu bleiben – hierfür ist es sehr förderlich niemals mit Hunger einkaufen zu gehen. Habt Ihr es geschafft im Supermarkt kurz zu widerstehen, dann seid Ihr ziemlich sicher – denn die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr extra noch einmal ins Auto steigt, um Euch mit Süßigkeiten einzudecken ist eher gering.

Tipp: Das Ganze kann man auch positiv nutzen! Stellt Euch Abends einfach geschnittenes Gemüse mit Kräuterquark oder etwas Obst zum Snacken auf den Tisch. Es dauer nicht lang und die gesunden Snacks landen in Eurem Mund. Das ist übrigens auch das Geheimnis von Mamas Apfelschnitzen, die man als Kind immer direkt weggemümmelt hat.

Auch unser soziales Umfeld hat enormen Einfluss auf unser Ernährungsverhalten. Tatsächlich besteht klare Evidenz, dass wir bei unseren Entscheidungen in der Regel sehr stark von den Menschen um uns herum beeinflusst werden – das kennen wir als Gruppenzwang, Wunsch nach Konformität oder soziale Erwartung. Welche absurden Züge das Ganze annehmen kann, zeigt zum Beispiel das Conformity Experiment von Solomon Asch. Andere spannende Beispiele findet Ihr auch in meinem Beitrag „Von Fleischkonsum, Männlichkeit und Destruktivität“. Im Hinblick auf Euer Ernährungsverhalten bedeutet dies zum Beispiel, dass Ihr Euch in einer Männer-WG, die durchweg die stereotypische „Männer-Ernährungsweise“ (Fleisch, Fast Food, Alkohol) an den Tag legt, wahrscheinlich an die Ernährungsweise Eurer Mitbewohner anpassen werdet, auch wenn ihr eigentlich lieber gesünder essen würdet. Ihr wollt schließlich dazu gehören und nicht immer für Euer Essverhalten diskriminiert werden. Was also tun? Nun … der erste Schritt ist sicherlich das Bewusstsein darüber, dass Eure Entscheidungen stark von Eurem Umfeld beeinflusst werden. Der zweite Schritt, der natürlich von den individuellen Prioritäten abhängig ist, würde dann wohl „love it, change it or leave it“ lauten. Denn manchmal kann das soziale Umfeld für unseren Erfolg und für unser Glück toxisch sein. Zum Beispiel, wenn wir kein (ehrliches) Interesse, keine Unterstützung oder sogar Neid und Missgunst erfahren. Interessant ist hierbei zum Beispiel das Krabben-im-Korb-Prinzip: Stecken wir ein paar Krabben in einen Korb und ist eine der Krabben kurz davor sich den Weg aus dem Korb gekämpft zu haben, greifen die anderen Krabben nach ihr, um sie wieder in den Korb zu ziehen – ganz nach dem Motto: Wenn ich es nicht schaffe, dann soll es auch kein anderer schaffen.

Ein Beispiel dafür das soziale Umfeld positiv zu nutzen, wäre hingegen ein sogenannter Accountability-Partner. Jemand, der gemeinsam mit Euch ein Ziel erreichen möchte oder Euch zumindest stark bei der Realisierung eines Ziels unterstützt. Er fungiert als eine Art Gewissen, vor dem Ihr stets Rechenschaft ablegen müsst. In dieser Partnerschaft könnt Ihr Euch super gegenseitig motivieren, indem Ihr zum Beispiel über Eure Erfolge bzw. Meilensteine sprecht oder Euch über Erfahrungen austauscht. Diese Partnerschaft hilft Euch auch dabei stark zu bleiben, denn wer möchte schon seinen Buddy enttäuschen, wenn man eigentlich vorhatte gemeinsam zu Joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Außerdem gibt es noch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Ihr könnt Euch gegenseitig immer wieder konstruktives Feedback geben.

Tipp #2: Reduziere Dein Stresslevel!

Stress hat einen enormen Einfluss auf unsere Selbstdisziplin. Akuter Stress versetzt uns in den bekannten „Fight-or-Flight“-Modus, in dem wir eher instinktive und irrationale Entscheidungen treffen. Er zieht Energie vom präfrontalen Cortex ab und bringt uns dazu, uns mehr auf kurzfristige Erfolge zu konzentrieren. Das Resultat: Wir treffen oft Entscheidungen, die wir später bedauern.

Was hingegen chronischer Stress mit unserem Körper macht, könnt Ihr im Detail in meinem entsprechenden Blog-Beitrag nachlesen. Wissenschaftlich belegt ist, dass chronischer Stress unser Gehirn in einen überwachen Zustand versetzt, der sehr viel Energie benötigt. Die Folge: unser Gehirn sorgt über eine ausgeklügelte Wirkungskette dafür, dass wir möglichst alles Essbare aufsagen, was wir in die Finger kriegen. Finden wir nichts in unserer unmittelbaren Umgebung, machen wir uns auf die Suche. Um es kurz zu machen: Sind wir chronisch gestresst, sorgt unser Gehirn für Nachschub – und das ohne Kompromisse. Das heißt unser Gehirn hat unter anderem wesentlichen Einfluss auf unser Ernährungsverhalten und unsere Selbstdisziplin. Um Letztere ist es schlecht bestellt, wenn chronischer Stress zu unserem Leben gehört. Ich habe jedoch oft das Gefühl, dass viele von uns nicht erkennen oder zugeben wollen, dass der Stress sie fest im Griff hat. Vielleicht auch, weil es ein Zeichen von Schwäche in dieser ach so perfekten Leistungsgesellschaft wäre.

Die Ursachen für chronischen Stress können hierbei vielfältig sein. Viele Menschen denken in erster Linie an den Beruf. Doch das ist oft nur einer von mehreren Einflussfaktoren, die für Dauer-Stress sorgen. Die Adlersche Psychologie sagt: Alle Probleme sind zwischenmenschliche Beziehungsprobleme. Ich persönlich sehe hier auf jeden Fall den Löwenanteil. Das heißt wir könnten den Beruf zunächst einmal um Familie, Partnerschaft und Freundschaften erweitern. Auf der anderen Seite kommen in meinen Augen zum Beispiel noch Dinge wie finanzielle und/oder existenzielle Probleme, gesundheitliche Herausforderungen oder gesellschaftliche Zwänge hinzu. Ihr seht hier gibt es viele Felder, die Ihr für Euch einmal beleuchten könntet.

Tipp: Ihr wundert Euch, wieso die hundertste Diät aus dem hundertsten Buch oder Magazin nicht funktioniert? Denkt ganzheitlicher! Wenn Ihr an Eurem Gewicht und Eurer Gesundheit arbeiten wollt, müsst Ihr an Eurem Stresslevel arbeiten.

Es gibt übrigens noch einen weiteren Zusammenhang zwischen Stress und Selbstdisziplin. Zum einen hilft uns ein geringeres Stresslevel dabei, diszipliniert zu sein – zum anderen hilft Selbstdisziplin aber auch dabei Stress zu vermeiden. Zum Beispiel, indem wir weniger prokrastinieren und bei der Erledigung von Aufgaben nicht in Zeitnot geraten.

Tipp #3: Überwinde Deinen Emotional Disconnect!

Wenn wir mit unserer Selbstdisziplin kämpfen, ist der Grund in der Regel, dass wir gegen unsere innere Tendenz kämpfen, kurzfristige Belohnungen gegenüber langfristigen Belohnungen zu bevorzugen. Unsere Welt, die voll von „Instant-Gratification“ ist, macht es uns hierbei umso schwerer, an die langfristigen Effekte unserer Entscheidungen zu denken. Du hast Hunger? Wozu gibt es Bringdienste oder den Dönermann um die Ecke? Du hast einen Unterhaltungswunsch? YouTube oder Netflix, go for it! Du möchtest etwas kaufen? Hallo, Amazon Prime! Du suchst eine/n Partner/in? Tinder macht’s möglich! Du brauchst Social Feedback und einen ordentlichen Dopamin-Schuss? Instagram gibt Dir, was Du brauchst!

Ein Grund wieso es uns so schwer fällt bei unseren Entscheidungen an langfristige Belohnungen zu denken, liegt in der Unfähigkeit uns emotional mit unserem Ich in der Zukunft zu verbinden. Eine Studie von Professor Hal Ersner-Hershfield an der Stanford University zeigt, dass unser zukünftiges Ich von uns wie eine andere Person wahrgenommen wird. Das heißt, weil wir keine Verbindung zu unserem Ich in der Zukunft haben – ja eine Art „Emotional Disconnect“ vorliegt – treffen wir nur wenige Entscheidungen, die im Interesse dieser Person liegen. In einer anderen Studie von Professor Ersner-Hershfield konnte darüber hinaus gezeigt werden, dass sich unser Verhalten bzw. unsere Entscheidungen zu Gunsten unseres zukünftigen Ichs verschieben, wenn diese Verbindung „aufgebaut“ wird. Zum Beispiel durch eine Simulation, die die Gesichter der Studienteilnehmer/innen altern lässt. Nun hatten diese eine sehr genaue (optische) Vorstellung davon, wer sie in der Zukunft sein werden. Als positive Folge trafen sie bei Befragungen, zum Beispiel zum Thema finanzielle Altersvorsorge, wesentlich zukunftsorientiertere Entscheidungen.

Tipp: Deine Fähigkeit Belohnungen in die Zukunft zu verschieben kannst Du auch im Alltag immer wieder trainieren. Fang doch einfach mal damit an, auf deinem Teller das Beste für den Schluss aufzuheben. Vielleicht hilft es Dir auch, öfter etwas für andere Menschen zu tun ohne einen direkten „Return on Investment“ zu erwarten. Oder Du beginnst mit einem neuen Hobby, das Übung und/oder Zeit braucht, bis Du es richtig beherrschst. Auch das Motto „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ kann zu einem gewissen Grad dabei helfen unser Bedürfnis nach „Instant-Gratification“ zu verringern.

Grundsätzlich geht die Fähigkeit eine Belohnung in die Zukunft zu verschieben mit stärkerer Selbstdisziplin einher. Neben der beschriebenen Simulation gibt es aber noch andere Möglichkeiten bei unseren Entscheidungen an unser zukünftiges Ich zu denken. Zum Beispiel die 10-10-10 Regel. Das nächste Mal, wenn Du in Versuchung gerätst eine Entscheidung zugunsten einer kurzfristigen Belohnung zu treffen, halte inne und frag dich, wie Du dich 10 Minuten, 10 Stunden und 10 Tagen (10 Stunden, 10 Tagen, 10 Wochen) nach der Entscheidung fühlen wirst. Nehmen wir zum Beispiel an, Du machst gerade eine Diät und wolltest eigentlich gerade ins Fitnessstudio. Da überkommt es Dich und Du bestellst Dir Pizza nach Hause und verbringst den Abend auf dem Sofa.

• 10 Minuten nach der Pizza: Der Magen ist voll und noch hast Du den Geschmack der Pizza im Mund. Ein gutes Gefühl.
• 10 Stunden nach der Pizza: Der volle Bauch und das gute Gefühl haben sich schon lang verflüchtigt. Was bleibt ist allenfalls die Erinnerung und ein schlechtes Gewissen.
• 10 Tage: Der Geschmack sowie das Gefühl nach dem Genuss der Pizza sind schon lang vergessen. Im Worst-Case hast Du noch immer Schwierigkeiten in deine Routine zu finden.

Versteht mich nicht falsch, hierbei geht es nicht darum, dass man nicht auch mal schwach werden darf. Es geht vielmehr darum, den Blick einmal mehr von der kurzfristigen Belohnung auf die langfristige Belohnung zu verschieben. In diesem Fall zum Beispiel die Erreichung der gesteckten Ziele in puncto Diät und Sportprogramm.

Ihr fandet die bisherigen Tipps spannend? Dann klickt hier, um zum zweiten Teil meines Beitrags zu gelangen, in dem Ihr vier weitere Tipps für mehr Selbstdisziplin findet!

Wie sieht’s mit Eurer Selbstdisziplin aus? Ich hoffe Ihr konntet mit dem einen oder anderen Tipp etwas anfangen? Schreibt es mir gern in die Kommentare!

Liebe Grüße und bleibt gesund,

Euer Claudio