In Bewegung kommen – für besseren Stressabbau im (Home) Office

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ so heißt es mittlerweile oft. Auch wenn der Vergleich etwas hinkt, so kann leider auch zu viel Sitzen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Reihe physischen und psychischen Erkrankungen führen.

Ob gewollt oder ungewollt, bewusst oder unbewusst – wir sitzen zu viel! Zu diesem Ergebnis kommt die TK-Bewegungsstudie 2016. Insgesamt verbringen die Deutschen im Schnitt 6,5 Stunden des Tages sitzend. „Na klar, dieser Durchschnitt wird eben durch die erwerbstätigen Menschen nach oben gerissen!“ so könnte man annehmen. Die Studie zeigt jedoch, dass die Nicht-Erwerbstätigen täglich nur eine halbe Stunde weniger sitzen als der berufstätige Teil der Befragten. Das heißt, dass wir offensichtlich nicht nur aufgrund unserer Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringen. Was letztlich den Schluss nahelegt, dass wir uns – selbst bei freier Wahl – von Sitzmöbeln angezogen fühlen.

Das Sofa – der beste Freund des Menschen

Doch viele von uns haben tatsächlich keine Wahl. Fast 50 Prozent der 40 Millionen Arbeitsplätze in Deutschland sind durch eine sitzende Tätigkeit gekennzeichnet. Die Hälfte aller Arbeitnehmer:innen verbringt also mindestens ein Drittel ihres Tages im Sitzen. Nach einem langen Bürotag sehnt sich unser Körper aber nach Bewegung, denn er braucht einen Ausgleich für das lange Stillsitzen. Doch zu gern überhören wir dieses Bedürfnis. Und das nicht zuletzt, weil wir durch die (Bildschirm-)Arbeit oft mental erschöpft sind – was im Übrigen nicht bedeutet, dass wir körperlich erschöpft sind. Trotzdem verbringen über 40 Prozent der Bürostuhlakrobaten ihren Feierabend am liebsten auf dem Sofa, wo leider schon der nächste Bildschirm auf uns wartet. So finden auch unsere Augen nach Feierabend nur wenig Entspannung.

Schon wenig Bewegung macht einen großen Unterschied

Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig für unsere Gesundheit ist. Wir wissen aber auch, dass Sport nicht nur Zeit, sondern auch anhaltende Motivation und Disziplin erfordert. Auch wenn unsere Gesundheit für uns das höchste Gut sein sollte, nehmen es viele nicht so ernst mit der Bewegung, sodass Sport auf der Prioritätenliste eher auf Platz 27 (oder vielleicht auch Seite 27) steht. Dabei muss es nicht immer ein Halbmarathon sein. Ein Blick auf die Seite der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt, dass bereits 150 Minuten moderate Aktivität – also erhöhter Puls, d.h. der Körper wird warm und die Atemfrequenz erhöht sich – oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche einen Unterschied machen. 

Warum ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig?

Die Bedeutung von Bewegung am Arbeitsplatz erstreckt sich über rein physische Aspekte hinaus. Neben der Verbesserung der körperlichen Gesundheit bietet regelmäßige Bewegung während der Arbeit auch eine Vielzahl von mentalen und emotionalen Vorteilen.

• Steigerung der Produktivität: Studien zeigen, dass kurze Bewegungspausen während des Arbeitstages die Produktivität steigern können. Durch die Aktivierung des Kreislaufs und die Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Gehirn wird die mentale Leistungsfähigkeit gesteigert, was zu einer effizienteren Arbeitsweise führt.
• Stressabbau: Der Arbeitsalltag kann oft stressig sein, was sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Bewegung am Arbeitsplatz kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem sie die Ausschüttung von Hormonen fördert, die für das Gefühl von Glück und Wohlbefinden verantwortlich sind.
• Verbesserung der Haltung und Reduzierung von Rückenschmerzen: Lange Stunden im Sitzen können zu einer schlechten Haltung und Rückenbeschwerden führen. Durch regelmäßige Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz können Muskelverspannungen gelöst, die Haltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert werden.
• Förderung des Teamgeists: Gemeinsame Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz können das Teamgefühl stärken und die Zusammenarbeit fördern. Indem Kolleg:innen sich gemeinsam für kurze Aktivitäten treffen, entsteht eine positive Dynamik und ein Gefühl der Verbundenheit.

Nun aber zur wichtigsten Frage! Was kannst Du konkret tun, um in Bewegung zu kommen? Denn wir wissen, dass Bewegung sehr wichtig für den Stressabbau ist. Damit es dir besser gelingt, habe ich dir im Folgenden einige Tipps zusammengeschrieben.

Wie kann ich meinen Aktivitätslevel am Arbeitsplatz (Office und/oder Home Office) erhöhen?

• Ein bewegungsinduzierendes Arbeitsumfeld schaffen: Deine Konzentration lässt nach? Steh auf und geh ein paar Schritte über den Flur. Stell deine Wasserflasche und Papierkorb einige Meter entfernt ab, sodass Du jedes Mal gezwungen bist ein paar Schritte zu gehen. Aber Achtung: Pass auf, dass dies nicht dazu führt, dass Du weniger trinkst, denn das ist wichtig für deine Konzentration, Produktivität und Gesundheit.
• Weg von der Standard-Entscheidung: Du nutzt gern den Fahrstuhl? Dann trifft mal eine andere Entscheidung. Für den wahrscheinlichen Fall, dass deine Gesundheit es zulässt: Nimm die Treppe – immer. Es gibt kaum einen leichteren weg, deinem Körper und deinen Gelenken etwas Gutes zu tun.
• Übungen am Arbeitsplatz: (Stretching-)Übungen allein zu machen ist irgendwie peinlich? Frag deine Kollegen:innen, ob Sie nicht an einer kurzen täglichen 5-Minuten-Einheit interessiert sind – wenn alle mitmachen ist das Ganze überhaupt nicht mehr peinlich! Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern fördert ebenfalls das Gemeinschaftsgefühl.
• Beindurchblutung unterstützen: Deine Beine fühlen sich schwer an, kribbeln vielleicht sogar? Stell dich hin und wippe auf den Füßen hin und her. Und zwar so, dass Du spüren kannst, dass deine Wadenmuskulatur arbeitet. So unterstützt Du deine Venen, indem Du das sauerstoffarme Blut aus deinen Beinen zurück in den Blutkreislauf pumpst.
• Bewegen statt beschweren: Du parkst gern möglichst nah am Eingang, damit Du nicht mehr so weit zu deinem Arbeitsplatz gehen musst? Wenn der Weg mal ein wenig wieter ist, beschwerst Du dich auch gern mal? Stellt dein Auto so weit weg wie möglich ab! So hast Du jeden Tag zweimal die Chance bei einem kleinen Spaziergang die Gedanken kreisen zu lassen, den Kreislauf ein wenig in Gang zu bringen und ordentlich Sauerstoff zu tanken. PS: den Regenschirm nicht vergessen.
• Transportmittel wechseln: Du wohnst in der Nähe deines Arbeitsplatzes? Wenn möglich, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Das muss nicht jeden Tag sein, ab vielleicht ab und an! Das regt besonders morgens den Kreislauf an und verbrennt ganz nebenbei noch Kalorien. Zudem kommst Du so schnell auf deine wöchentlichen 150 Minuten. Außerdem ist es gut für die Umwelt.
• Kleine Chancen nutzen: Du fährst mit dem Bus oder der Straßenbahn zur Arbeit? Sei ganz verrückt: Steig einfach mal eine Haltestelle früher oder später aus und geh den Rest der Strecke zu Fuß.
• Stehen statt Sitzen: Vielleicht kannst Du in einen höhenverstellbaren Schreibtisch investieren oder ein Stehpult nutzen, um die Zeit im Sitzen zu reduzieren. Durch das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen während des Arbeitstages kannst Du die Belastung für deinen Körper verringern und gleichzeitig mehr Bewegung in deinen Büroalltag integrieren.
• Aktive Meetings: Erwäge, Besprechungen im Gehen, anstatt im Sitzen, abzuhalten. Ein Spaziergang im Freien während eines Meetings kann nicht nur für eine angenehme Abwechslung sorgen, sondern auch die Kreativität und Produktivität fördern.
• Mittagspausen nutzen: Nutz deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder eine aktive Pause im Fitnessraum (falls vorhanden). Eine kurze Bewegungseinheit zur Mitte des Tages kann helfen, den Geist aufzulockern und die Energie für den Nachmittag wiederherzustellen.

In diesem Sinne – bleibt in Bewegung!