5 Regeln für eine gesündere Ernährung


Unsere Gesundheit ist unser höchstes Gut

Wir alle wollen gesund bleiben, denn nur wer gesund ist, kann das Leben uneingeschränkt und in vollen Zügen genießen. Hierbei werden die Auswirkungen, die unsere Ernährung auf unsere Gesundheit hat leider oft unterschätzt. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Folgen die mit schlechten Essgewohnheiten verbunden sind meist erst nach einigen Jahren oder in höherem Alter auftreten. Zu diesen Folgen gehören zum Beispiel Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes und Bluthochdruck. Diese Krankheitsbilder schränken uns im Alltag ein und können unsere Lebensqualität erheblich vermindern. Auch darf nicht vernachlässigt werden, dass eine ungesunde Ernährung und ihre Folgeerscheinungen das Risiko für einen Herzinfarkt stark erhöhen können. Was also kann ich im Hinblick auf meine Ernährung tun, um gesund und munter zu bleiben?

Wissen ist Macht

Der erste Schritt hin zu einer gesunden Ernährung ist es, sich darüber bewusst zu werden, was man eigentlich zu sich nimmt. Denn wer genau weiß, was er isst, der isst im Regelfall auch gesünder und weiß die Lebensmittel anders zu dosieren. Das heißt es gilt sich zunächst einmal zu informieren und ein Grundwissen über Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe anzueignen. Ich sage bewusst Grundwissen, weil ich hiermit die absoluten Basics meine. Niemand muss zwingend etliche Bücher, wissenschaftliche Artikel oder Studien lesen. Denn schon mit verhältnismäßig wenig Wissen kann ich mich bewusster und damit gesünder ernähren. Viel wichtiger als der Umfang des Wissens ist seine Korrektheit, was wiederum die Nutzung seriöser Quellen voraussetzt. Das Internet ist voll von Informationen und leider nehmen wir uns oft nicht die Zeit genauer nachzulesen oder eine zweite, dritte oder vierte Informationsquelle zu suchen. Stattdessen glauben wir das, was uns vorgesetzt wird. Ob im Internet, TV oder auf den Produktverpackungen der Lebensmittel – wir lassen uns durch das Marketing derjenigen manipulieren, die im Regelfall nicht an unserer Gesundheit, sondern an unserem Geld interessiert sind. Verfüge ich über genug Wissen, kenne ich den Unterschied zwischen Marketing und Realität und kann nicht mehr so leicht manipuliert werden.

Zeit ist Mangelware

Spätes Essen macht dick

Nun wird der eine oder andere sagen, dass er hierfür keine Zeit hat. Und das überrascht nicht, wenn man sieht, dass die meisten Menschen noch nicht einmal Zeit für das Essen selbst haben. Unser Leben wird immer schneller und oft ist unser Alltag geprägt von Stress und Hektik. Gegessen wird meistens zwischen Tür und Angel und das Essen nicht selten als lästige Notwendigkeit empfunden. Ganz selbstverständlich greift man heute zu dem, was besonders „convenient“ ist und schnell geht. Wer hat heute schon Zeit sich Rezepte herauszusuchen, ausgiebig zu kochen oder das Essen in Ruhe zu genießen? Und in welcher Welt bleibt darüber hinaus noch Zeit für eine Recherche, um sich eingehend über das Thema Ernährung zu informieren? Da ist es doch weniger anstrengend die Marketingversprechen der Lebensmittelindustrie zu glauben. Und hier liegt das Problem, wer sich von dieser Denkweise nicht verabschieden kann und der Ernährung und damit seiner Gesundheit keine höhere Priorität einräumt, der wird bereits beim Versuch scheitern etwas an seinen Essgewohnheiten zu ändern.

Gesunde Ernährung kann so einfach sein

Wie bereits angesprochen, ist es gar nicht notwendig alles über Lebensmittel, ihre Inhaltsstoffe und deren ernährungsphysiologische Eigenschaften wissen. Denn schon mit ein paar einfachen Regeln, kann man sich wesentlich gesünder ernähren. Und das mag vor allem auch für diejenigen interessant sein, die „keine Zeit“ haben sich näher mit ihrer Ernährung zu beschäftigen oder sich einfach nicht sonderlich für dieses Thema begeistern können.

Regel #1: Ausgewogenheit ist der Schlüssel

Wer gesund essen möchte darf sich nicht zu einseitig ernähren. Es ist erschreckend, wie wenig Lebensmittel bei einigen Menschen auf dem Speiseplan stehen. Und das nicht, weil sie zu teuer sind, sondern weil sie ihnen unbekannt sind und einfach nie probiert wurden. Wir haben das Glück auf eine Fülle von verschiedenen Lebensmitteln zugreifen zu können. Das sollten wir auszunutzen! Denn je mehr verschiedene gesunde Lebensmittel ich zu mir nehme, desto höher ist die Chance, dass ich die Nährstoffbedarfe meines Körpers in ausreichendem Maß erfülle. Ein Paradebeispiel für eher unbekannte Lebensmittel sind Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant, Quinoa oder Chia. Auch gibt es etliche Arten von Nüssen und Kernen die nur wenig genutzt werden, obwohl es sehr nährstoffreiche Lebensmittel sind. Vor allem geröstet haben sie ein tolles Aroma und können hervorragend über den Salat gestreut oder einfach so geknuspert werden.

Regel #2: Die Menge macht das Gift

Grundsätzlich ist fast alles, das wir in zu großen Mengen zu uns nehmen nicht gut für uns. Das betrifft neben Alkohol insbesondere auch Weißmehl, Zucker, Fleisch- und Fertigprodukte. Leider kann ich an dieser Stelle nicht ausführlich darauf eingehen, wieso das so ist – denn allein dazu könnte ich mehrere Seiten verfassen. Zudem kann man die Gründe ohne weiteres recherchieren. Diese Regel soll vielmehr verdeutlichen, dass wir uns selbst maßregeln müssen. Diese R

egel hängt auch irgendwo mit Regel #1 zusammen, denn anstatt in großen Mengen auf wenige Lebensmittel zuzugreifen ist es weitaus ratsamer viele verschiedene Lebensmittel in kleineren Mengen zu sich zu nehmen. Würde beispielsweise Fleisch statt jeden Tag nur ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen, wäre das nicht nur gesünder für uns, sondern es würde ebenfalls die Problematik der Massentierhaltung in ethischer und ökologischer Hinsicht entschärfen.

Regel #3: Vollwertigkeit ist ein Muss

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Ein großer Teil der Lebensmittel die wir zu uns nehmen bestehen aus Getreide, allem voran natürlich Brot und Pasta. Die konventionellen Produkte bestehen hierbei aus Weißmehl. Viele Menschen haben sich an Weißmehlprodukte gewöhnt und machen sich darüber kaum Gedanken, weil sie den Unterschied zwischen Weiß- und Vollkornmehl nicht kennen. Vielleicht bevorzugen einige aber auch eher geschmacklich neutrales Brot, ist der Geschmack von Vollkornprodukten doch manchmal etwas intensiver. In meinen Augen ist das aber alles eine Frage der Gewohnheit. Ich möchte an dieser Stelle aber den großen Mehrwert von Vollkornprodukten gegenüber Weißmehlprodukten anhand von einigen Fakten hervorheben.

  • Weißmehl wird ausschließlich aus dem Stärkekern des Korns hergestellt, weshalb es einige Vitamine und Mineralstoffe nur noch in sehr geringem Umfang oder gar nicht mehr enthält.
  • Vollkornmehl wird aus dem vollen Korn einschließlich Kleie und Keimling hergestellt. Es ist somit voll von diesen gesunden Inhaltsstoffen.
  • Weißmehl enthält sehr wenig bis keine Ballaststoffe, weshalb es weder schnell noch nachhaltig sättigt. Das heißt wir müssen sehr viel und oft essen, was auf Dauer zu einer ungewollten Gewichtszunahme führt.
  • Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe in Form der Kleie. Diese sorgen nicht nur dafür, dass wir lange satt bleiben, sondern unterstützen ebenfalls unsere Verdauung.

Regel #4: Mehr Obst und Gemüse

Wir essen zu wenig Obst und vor allem zu wenig Gemüse. Empfohlen werden mindestens fünf Portionen am Tag – zweimal Obst, dreimal Gemüse. Eine Portion kann hierbei zum Beispiel ein Apfel oder eine Banane sowie zwei mittelgroße Karotten, Tomaten oder eine Paprika sein. Weil viele Menschen nicht genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen, nutzen sie Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Vitaminpräparate. Es gibt jedoch keine Studien, die die positive Wirkung derartiger Präparate belegen können. Das verwundert auch nicht, nehmen wir die Vitamine in Obst und Gemüse doch als Teil eines Nährstoffkomplexes zu uns, der perfekt von unserem Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Eine wichtige Rolle spielen hierbei besonders die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse zu finden sind.

Regel #5: Durst mit Wasser stillen

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Auch wenn es für manche vielleicht so wirken mag – Wasser ist nicht nur zum Waschen da. Tatsächlich hat Wasser als Durstlöscher so einige Vorteile. Es ist zum Beispiel gut für die Figur. Im Vergleich zu Softdrinks, Säften oder Schorlen hat Wasser keine Kalorien. 100ml Cola hingegen haben etwa 40 Kalorien. Die meisten Säfte bieten zwar zusätzliche Vitamine, haben aber etwa genauso viele Kalorien. Deshalb sollten sie unbedingt mit Wasser verdünnt genossen werden. Ein anderer Vorteil von Wasser ist sein günstiger Preis. Noch mehr Geld spart man, wenn man die Möglichkeit hat Wasser aus der Leitung zu trinken. Und weil das Wasser so nicht noch zum Ort des Verkaufs transportiert werden muss, tut man gleichzeitig auch etwas für die Umwelt.

Zusatzklausel #1: Ausnahmen von den Regeln sind erlaubt

Viele Versuche von Ernährungsumstellungen scheitern daran, dass krampfhaft versucht wird sich immer und zu jeder Zeit konsequent an gewisse Regeln zu halten. Derselbe Gedanke steckt hinter Diäten, von denen ich ganz im Sinne von Regel #1 nicht viel halte. Vielmehr sollte man sich generell an Regel #2 halten. Pizza, Schokolade, Softdrinks & Co. sind als Genussmittel anzusehen und auch als solche zu konsumieren. Wer sich insgesamt gesund ernährt, der darf auch ohne schlechte Gewissen ab und an mal zu solchen oder anderen nicht so gesunden Nahrungsmitteln greifen – sofern er denn möchte ;)

Fazit

Ohne Gesundheit ist alles nichts. Um gesund zu bleiben, sollte es das Ziel sein sich gesund zu ernähren. Hierfür muss man sich zumindest ein gewisses Grundwissen aneignen. Das setzt voraus, dass man dem Thema Ernährung eine entsprechende Priorität und somit Zeit einräumt. Verfügt man über mehr Wissen, ist man nicht mehr so leicht zu manipulieren und kann zwischen Werbeversprechen und Realität unterscheiden. Zuletzt muss gesunde Ernährung nicht immer schwer sein. In meinen Augen macht man bereits mit der Einhaltung der genannten 5 Regeln einen großen Schritt in die richtige Richtung.

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